„Niektórzy mówią, że ciało otrzymuje wiadomości od duszy. Ale co, jeśli wyobrazimy sobie na chwilę, że to dusza otrzymuje wiadomości od ciała, że ciało pomaga duszy dostosować się do życia na ziemi, analizuje, tłumaczy, dostarcza czystą kartę, atrament i pióro, aby dusza mogła tworzyć kronikę naszego życia. Wyobraźmy sobie, że tak jak w opowieściach o wilkołakach-czarodziejach, samo ciało jest Bogiem, nauczycielem, mentorem, doświadczonym przewodnikiem. Co wtedy? Czy rozsądne jest nękanie tego nauczyciela przez całe nasze życie, który mógł nam dać tak wiele, nauczyć nas tak wiele. Czy jesteśmy gotowi pozwolić innym poniżać nasze ciało, oceniać je, uważać za niedoskonałe przez całe nasze życie? Czy mamy siłę, aby sprzeciwić się większości i naprawdę, głęboko słuchać ciała, tego potężnego i świętego stworzenia? Podejście naszego społeczeństwa do ciała wyłącznie jako rzeźby jest błędne. Ciało nie jest marmurową statuą. Ma inny cel. Jego zadaniem jest ochrona, powstrzymywanie, wspieranie i rozpalanie duszy i ducha, bycie repozytorium wspomnień, wypełnianie nas uczuciami, najlepszym pokarmem dla duszy. Służy do wznoszenia nas i motywowania, wypełniania nas uczuciami; do udowodnienia, że istniejemy, że jesteśmy tutaj; do dania nam fundamentu, masy, ciężaru. Błędne jest myślenie o nim jako o miejscu, które opuszczamy, aby wzbić się w sfery duchowe. Ciało jest nośnikiem tych doświadczeń. Bez ciała nie byłoby wrażenia przekroczenia progu, wrażenia unoszenia się, nieważkości. Wszystko to pochodzi z ciała. Ciało jest pojazdem startowym. Znajdując się w swojej komorze nosowej, dusza patrzy przez iluminator na tajemniczą gwiaździstą noc i zapiera jej dech w piersiach.
Clarissa Pinkola Estes.
„Kobiety, które biegną z wilkami. Archetyp kobiety w mitach i legendach”
Nazywam się Leonov Sergey, jestem psychologiem. Od wielu lat badam zaburzenia odżywiania i kwestie świadomego odżywiania. Pomagam także osobom cierpiącym na zaburzenia odżywiania lub inne zaburzenia odżywiania uwolnić się od nich. Niniejszy artykuł ma na celu rozwiązanie dwóch problemów. Pierwszy z nich ma pomóc Ci ustalić, czy masz zaburzenia odżywiania, a jeśli tak, to jakie. Drugi ma na celu przedstawienie Ci kilku podstawowych i niezbyt skomplikowanych zaleceń dotyczących poprawy Twojego zachowania żywieniowego.
Ale najpierw ustalmy koncepcje.
Po pierwsze, czym jest „zachowanie żywieniowe” (dalej, dla zwięzłości, EB). Jest to zbiór naszych cielesnych wrażeń, odczuć, myśli i działań, w taki czy inny sposób powiązanych z tematem odżywiania. A ponieważ odżywianie jest jedną z podstawowych potrzeb, EB jest czymś, co jest obecne u absolutnie każdej osoby. Innymi słowy, każda osoba doświadcza pewnych wrażeń, gdy chce jeść, gdy próbuje określonego rodzaju jedzenia. Każda osoba czuje coś w trakcie, przed lub po jedzeniu. Każda osoba ma zestaw pewnych postaw dotyczących tego, co należy, a czego nie należy jeść, jak jedzenie wpływa na jej zdrowie, co oznacza w jej życiu w ogóle itd. I każdego dnia każda osoba wykonuje pewne czynności związane z jedzeniem: wybiera je, przygotowuje, zjada, unika, wyrzuca itd. Po drugie, PP może być zdrowe lub zaburzone. I tutaj ważne jest, aby powiedzieć, że stopień tego „zaburzenia” może być również różny. W przypadku zaburzeń odżywiania (dalej w skrócie ED) możemy mówić o niskim lub średnim „nieprawidłowości” zachowań żywieniowych. W przypadku zaburzeń odżywiania (dalej w skrócie ED) możemy mówić o bardzo wysokim stopniu „nieprawidłowości”. W tym artykule omówimy konkretnie ED. W przypadku ED prawie zawsze potrzebna jest specjalistyczna pomoc.
Po trzecie, zdrowe zachowanie żywieniowe będzie implikować ideę, że rozwijanie świadomości w obszarze doznań cielesnych, rozumienie swoich uczuć, rozpoznawanie myśli i postaw, powodów swoich działań może pomóc Ci poprawić swoje PP. A w niektórych przypadkach nawet w samodzielnym eliminowaniu NPP. Powiem od razu, że świadome odżywianie nie ma nic wspólnego z dietami, postami, liczeniem kalorii i ogólnie jakimikolwiek restrykcyjnymi metodami korygowania odżywiania i wagi.
Wszystkie 9 kroków do rozwijania zdrowych nawyków żywieniowych opiera się na tej samej zasadzie. Nazwa każdego kroku odpowiada jednemu z pytań, które pomagają w diagnozie NPP. Na początku podawana jest gradacja odpowiedzi na to pytanie, po czym możesz wybrać odpowiedź, która Ci odpowiada. Następnie krótko omawiane jest znaczenie różnych odpowiedzi. Następnie istota samego pytania (dlaczego to pytanie jest ważne, jakie mechanizmy PP opisuje). I wreszcie na końcu każdego kroku konkretne zalecenia dotyczące poprawy PP konkretnie w kontekście tego pytania.
I ostatnie ważne OSTRZEŻENIE. Jeśli masz zaburzenia odżywiania, a także jakiekolwiek choroby somatyczne, na których przebieg mogą mieć wpływ zmiany w odżywianiu, to przed wprowadzeniem jakichkolwiek zmian do swojej zwykłej diety koniecznie skonsultuj się ze specjalistą, który Cię monitoruje.
Czy jesz, gdy jesteś głodny i przestajesz, gdy jesteś pełny.
„Szanuj swój głód. Utrzymuj biologiczne zaopatrzenie organizmu w wystarczającą ilość energii i węglowodanów. W przeciwnym razie wywołasz pierwotną potrzebę przejadania się. Gdy pozwolisz sobie na nadmierny głód, wszystkie intencje, by jeść umiarkowanie i świadomie, staną się ulotne i nieadekwatne do sytuacji. Nauka honorowania tych pierwszych biologicznych sygnałów stworzy podstawę do odbudowania zaufania między Tobą a jedzeniem. „
„10 zasad intuicyjnego jedzenia”
Zapytaj siebie: czy jesz, gdy jesteś głodny i przestajesz, gdy jesteś pełny. * Jem, gdy jestem głodny, przestaję, gdy jestem pełny
* Jem, gdy jestem głodny, ale nie czuję się pełny
* Jem, gdy jestem głodny, czuję się pełny, ale nie mogę przestać
* Nie czuję głodu, ale przestaję, gdy jestem pełny
* Czuję głód, ale często nie jem od razu, przestaję, gdy jestem pełny
* Nie czuję dobrze zarówno głodu, jak i sytości
Opcja 1 odpowiada normalnemu zachowaniu żywieniowemu. Następne w kolejności nasilenia zaburzeń odżywiania1 są opcje 5, następnie 3, następnie 2 i 4, a na końcu najbardziej „ciężki przypadek” opcja 6.
Ogólnie rzecz biorąc, sygnały głodu i sytości to dwa najważniejsze sygnały organizmu, które regulują nasze zdrowe nawyki żywieniowe. A jeśli przyjrzymy się dzieciom w wieku 2, 3, 4 lat, zobaczymy, że już w tym wieku dziecko potrafi dość wyraźnie określić, kiedy jest głodne, a kiedy pełne. W rzeczywistości u niektórych dorosłych mechanizm ten działa przez całe życie. Ale niestety nie we wszystkich. A jeśli dochodzi do awarii, to z reguły powstają różne NPP. Porozmawiajmy trochę więcej o normalnym działaniu tego mechanizmu.
Po pierwsze, normalnie powinienem czuć głód, ponieważ to właśnie poprzez to uczucie moje ciało daje mi znać, że potrzebuje jedzenia. Powiem od razu, że ważne jest nie tylko czuć, ale czuć regularnie, ponieważ potrzeba jedzenia, jak każda inna potrzeba fizjologiczna, ma swoją cykliczność. A głód normalnie występuje cyklicznie, mniej więcej co 4-5 godzin (ale są wyjątki). W związku z tym ważne jest nie tylko czuć głód sam w sobie, ale czuć go regularnie, a nie 1-2 razy dziennie.
Po drugie, ważne jest, aby przy odczuwaniu głodu nakarmić się na czas. Dlaczego. Bo jeśli nakarmię się w złym momencie, to: a) następnym razem bardziej prawdopodobne jest, że się przejadnę b) będę chciał czegoś słodkiego, ponieważ szybciej zaspokoi głód c) będę czuł gorzej, jakiego jedzenia moje ciało tak naprawdę chce.
Po trzecie, ważne jest, aby po odczuciu głodu i zjedzeniu posiłku na czas, czuć się również sytym. Ponieważ to sygnał sytości (a nie liczba kalorii, gramów, palm itp.) mówi, że mój organizm ma już dość tej konkretnej ilości jedzenia.
I wreszcie, po czwarte, po poczuciu sytości ważne jest, aby w porę się zatrzymać. Ponieważ niektórzy ludzie mogą kontynuować jedzenie, nawet gdy ich organizm wysłał im bardzo jasny i jednoznaczny sygnał „Stop. Mam już dość”.
Na tej podstawie możemy przejść do konkretnych działań.
Krok do zdrowego odżywiania 1.
„NAUCZ SIĘ ROZPOZNAWAĆ SYGNAŁY GŁODU, KARM SIĘ NA CZAS, NAUCZ SIĘ CZUĆ PEŁNYM I ZATRZYMYWAĆ SIĘ NA CZAS”
Aby nauczyć się regularnie odczuwać sygnały głodu, możesz:
okresowo w ciągu dnia zwracać szczególną uwagę na doznania fizyczne w żołądku
jeśli od poprzedniego posiłku minęło więcej niż 4 godziny, zjeść coś, nawet nie czując głodu
starać się jeść, gdy czujesz lekki lub umiarkowany głód, a nie silny.
Aby nakarmić się na czas, odczuwając głód, możesz:
planować z wyprzedzeniem, kiedy i gdzie będziesz jeść, aby nie tracić dużo czasu na szukanie miejsca, w którym możesz zjeść
zacząć radzić sobie z nastawieniem „moje potrzeby są na zasadzie szczątkowej”, kiedy najpierw myślisz o innych, a potem o sobie
Aby nauczyć się czuć sytość, możesz:
zwolnić tempo jedzenia
usuwać bodźce zewnętrzne podczas posiłków (telewizor, komputer, telefon itp.) )
staraj się zjeść przynajmniej 1 posiłek (lub przekąskę) z zamkniętymi oczami, próbując uchwycić uczucie sytości
podczas jedzenia zrób kilka postojów na kilka sekund i w tym czasie zwróć uwagę na doznania fizyczne w okolicy żołądka
Aby zatrzymać się na czas, czując się pełnym, możesz:
poprosić o zabranie ze sobą resztek jedzenia, jeśli jesz w miejscu publicznym
spróbuj zauważyć, jaka myśl/nastawienie uruchamia się w twojej głowie między momentem sytości a momentem, w którym wkładasz do ust kolejny kawałek jedzenia, i spróbuj zmienić to nastawienie (na przykład może to być nastawienie „zapłaciłeś raz, musisz to skończyć” lub „szkoda to wyrzucać” lub „co jeśli następnym razem nie będzie smakowało tak dobrze” itp.).
Krok 2 do zdrowego odżywiania.
Czy przestajesz jeść, ponieważ masz już dość lub ponieważ jesteś pełny.
„Zamiast próbować kontrolować lub tracić kontrolę nad jedzeniem, możesz mieć nad nim kontrolę. W dowolnym momencie masz swobodę i elastyczność, aby świadomie karmić się w sposób, w jaki chcesz. Urodziłeś się z naturalną zdolnością do bezwysiłkowego zarządzania jedzeniem w ten sposób”.
„Jedz to, co kochasz. Kochaj to, co jesz”
Zapytaj siebie: Czy przestajesz jeść, ponieważ masz już dość, czy dlatego, że jesteś pełny.
* Ponieważ uznali, że wystarczy
* Ponieważ poczuli się pełni
Opcja 2 odpowiada normalnemu zachowaniu żywieniowemu. Następne w kolejności nasilenia zaburzeń odżywiania są opcje 3, a następnie 1.
Jak omówiliśmy wcześniej, sytość jest naturalnym fizjologicznym sygnałem, że nadszedł czas, aby przestać jeść. Dlatego naturalnym sposobem na zrozumienie, kiedy nadszedł czas, aby przestać, jest poleganie na uczuciu sytości.
Jednak niektórzy ludzie nie czują się pełni, a niektórzy to czują, ale nie mogą przestać. A niektórzy ludzie całkowicie ignorują sygnały ciała i kierują się czysto racjonalną lub wolicjonalną decyzją „dość”.
Jaki jest tu problem? Fakt, że racjonalna decyzja o zaprzestaniu jedzenia może nie odpowiadać temu, czego chce twoje ciało. Na przykład jesz barszcz z chlebem i po zjedzeniu 2/3 mówisz sobie „dość”, chociaż twoje ciało nie jest jeszcze pełne, co oznacza, że pozostaje częściowo głodne. Do czego to doprowadzi. Być może zjesz więcej przy następnym posiłku, ponieważ twoje ciało będzie kumulować głód. Ale dlaczego powiedziałeś sobie „dość”, nie kończąc barszczu. Oczywiście, możesz fantazjować o różnych powodach. Ale możliwe, że na przykład w twojej głowie zadziałało nastawienie „im mniej jesz, tym lepiej”. Oznacza to, że jeśli nie dokończysz swojej porcji, to będzie lepiej niż dojedzenie jej do końca. Albo pomyślałeś, że skoro jem z chlebem, a chleb ma dużo kalorii (choć to nie do końca prawda), to przynajmniej nie powinienem zjeść całej zupy. Załóżmy, że z jakiegoś powodu uważasz, że musisz zjeść dokładnie tyle, ile mieści się na twoim standardowym talerzu domowym. I załóżmy nawet, że to często wystarcza, abyś poczuł się pełny. Ale czasami, w dni, kiedy masz zwiększoną aktywność fizyczną, twoje ciało potrzebuje więcej energii (co jest całkiem logiczne). Ale dajesz mu standardową porcję – swój talerz. A ciało, być może, w tym konkretnym czasie potrzebuje 1,5 talerza. Ale to już przeczy twojemu nastawieniu „musisz zjeść tyle, ile jest na talerzu”. I wtedy jest szansa, że zaufasz nastawieniu, a nie sygnałowi ciała.
Krok do zdrowego odżywiania 2.
„STARAJ SIĘ DOKOŃCZYĆ JEDZENIE NA PODSTAWIE ODCZUĆ CIAŁA, A NIE NA PODSTAWIE RACJONALNEJ DECYZJI, ŻE MASZ DOŚĆ”
Aby się tego nauczyć, możesz ćwiczyć zalecenia z poprzedniego artykułu o sytości. I także staraj się śledzić w tych momentach, kiedy kończysz jeść, co dokładnie tobą kieruje: racjonalna decyzja czy odczucia ciała.
Krok 3 do zdrowego odżywiania.
Czy wybierasz jedzenie, które ci smakuje.
„Dzień wypełniony kiełkami fasoli, suszonymi śliwkami i ciasteczkami amarantusowymi wydaje się tak samo święty, jak dzień poświęcony pomocy biednym i bezdomnym. „Lekarz medycyny, twórca terminu „ortoreksja”
Zapytaj siebie: czy wybierasz jedzenie, które ci smakuje.
Normalne zachowanie żywieniowe odpowiada opcji 1. Następnie, w kolejności nasilenia zaburzeń odżywiania, pojawiają się opcje 2, 3 i 4.
Tutaj warto od razu określić, co oznacza „smaczne jedzenie”. Ponieważ na przykład wielu klientów na moich konsultacjach mówi: „Zawsze jem tylko to, co lubię, co mi smakuje”, ale w rzeczywistości okazuje się, że nie do końca tak jest. W kontekście świadomego odżywiania smaczne jedzenie to jedzenie:
które chcesz jeść, gdy jesteś głodny,
które daje ci przyjemne doznania smakowe,
które nie powoduje nieprzyjemnych doznań fizycznych w trakcie i po zjedzeniu.
To znaczy, jeśli na przykład chciałeś zjeść kawałek pizzy, gdy byłeś głodny, ponieważ smakowała, zacząłeś ją jeść i poczułeś fizyczny dyskomfort (w żołądku lub gdzie indziej), to najprawdopodobniej to jedzenie nie jest zbyt smaczne. Ponieważ smakowało dobrze tylko w ustach, ale było nieprzyjemne dla ciało.
Jednocześnie zdarzają się sytuacje odwrotne. Kiedy na przykład gotujesz pilaw na obiad dla swojej rodziny, a sam go jesz, chociaż tak naprawdę go nie lubisz. Ale jesz go tylko dlatego, że inni go lubią.
W obu przypadkach pojawią się problemy. Ponieważ dla naszego ciała i psychiki ważne są obie strony medalu: zarówno przyjemne doznania smakowe w ustach (i przyjemne emocje z nimi związane), jak i uczucie fizycznego komfortu z wybranego przez nas jedzenia.
Krok do zdrowego odżywiania 3.
„STARAJ SIĘ WYBIERAĆ JEDZENIE, KTÓRE SMAKUJE TYLKO DLA CIEBIE, ZARÓWNO NA POZIOMIE WRAŻEŃ SMAKOWYCH, JAK I NA POZIOMIE KOMFORTU CIAŁA”
Aby się tego nauczyć, możesz wykonać kilka ćwiczeń.
* Spróbuj zapytać siebie za każdym razem, gdy poczujesz głód: „Co naprawdę chcę teraz zjeść”. Nie jest faktem, że za każdym razem zrozumiesz odpowiedź. I nie jest prawdą, że nawet jeśli zrozumiesz odpowiedź, będzie ona poprawna. Ale ważne jest, abyś zwracał uwagę na swoje potrzeby żywieniowe, a nie jadł czegoś z przyzwyczajenia. I zapewniam cię, że w niektórych przypadkach na pewno będziesz w stanie usłyszeć „odpowiedź ciała”, która jasno i wyraźnie powie ci, jakiego jedzenia chce w tej chwili.
* Zapisuj swoje odczucia po każdym posiłku przez kilka tygodni, zarówno odczucia w ustach, jak i ogólny stan swojego ciała. W ten sposób zgromadzisz swego rodzaju „bank danych” dotyczący tego, na jakie jedzenie reaguje twoje ciało. I na przykład, jeśli zjesz powiedzmy makaron w trzech różnych sytuacjach i za każdym razem będziesz miał uczucie nieprzyjemnej ciężkości w żołądku, to najprawdopodobniej będziesz w stanie zapisać w swoim „banku danych”, że makaron nie jest jedzeniem, które jest komfortowe dla twojego ciała.
* Są sytuacje, kiedy klienci podczas konsultacji mówią: „Zadaję sobie pytanie podczas głodu, co chcę zjeść, ale odpowiedzią jest zawsze cisza, w ogóle żadnych myśli. ”To również może się zdarzyć i często jest konsekwencją głębszego problemu: braku kontaktu ze sferą pragnień i potrzeb w ogóle. To znaczy, gdy człowiek w ogóle w życiu ma słabe zrozumienie tego, czego chce, co jest dla niego ważne, czego potrzebuje w każdej konkretnej sytuacji. W takim przypadku może być przydatne udanie się na psychoterapię.
4. krok do zdrowego odżywiania.
Czy trzeba jeść według pewnego wzorca.
„Poprzez odżywianie stajemy się bliżsi sobie na najgłębszym poziomie fizycznym, wzbogacamy nasze życie w sensie fizycznym i otrzymujemy siłę fizyczną do pracy duchowej. Kulturowy stosunek do jedzenia przyczynia się do kształtowania i utrzymywania ludzkiego poziomu świadomości. Poprzez jedzenie wchodzimy w pierwszy kontakt ze Światem, a jakość życia zależy od jakości jedzenia, od procesu odżywiania. I nie byłoby wielką przesadą stwierdzenie, że wszystko zależy od ustalonego systemu relacji z jedzeniem. „Siergiej Drimov, Oleg Łukjanow.
„Kodeks szczupłości: prawa szczupłego kraju”
Zadaj sobie pytanie: czy musisz jeść według pewnego schematu.
„Schemat” w tym przypadku może być określonym harmonogramem czasowym lub rozkładem jedzenia według składu w ciągu dnia, lub ścisłym przywiązaniem do ilości jedzenia itp.
* Tylko wtedy, gdy jestem na diecie, chcę schudnąć
* Przestrzegam jej tylko ze względu na wskazania zdrowotne
Normalne zachowanie żywieniowe odpowiada opcjom 4 i 5. Następnie, w zależności od stopnia nasilenia zaburzeń odżywiania, pojawiają się opcje 3, 2 i 1.
Dlaczego trzymanie się jakiegokolwiek schematu w odżywianiu nie jest2 oznaką zdrowego zachowania żywieniowego.
Po pierwsze dlatego, że zachowanie żywieniowe jest regulowane głównie przez mechanizmy wewnętrzne (głód, sytość itp.), a nie przez czynniki zewnętrzne.
A po drugie dlatego, że wszelkie schematy są zaprojektowane dla przeciętnej osoby, a Ty zdecydowanie nią nie jesteś. Na przykład możesz wziąć taki schemat, jak obowiązkowe trzy posiłki dziennie dzień. Jeśli człowiek wstaje, powiedzmy, o 9 rano, je obfite śniadanie o 10, potem o 14:00 je obfity obiad, o 18:00 je obfitą kolację, a idzie spać gdzieś około 21:00-22:00, to taki schemat będzie mu całkiem odpowiadał. Ale co się stanie, jeśli człowiek wstanie o 7 rano i pójdzie spać o 12 w nocy. Wtedy najprawdopodobniej zje śniadanie wcześniej, na przykład o 8 rano. A kiedy nadejdzie obiad (14:00), minie 6 godzin od śniadania, a to oznacza, że organizm będzie kumulował głód, ponieważ żaden pokarm nie jest trawiony w żołądku dłużej niż 4-4. 5 godzin. I co jest obarczone kumulacją głodu. Przede wszystkim fakt, że przy następnym posiłku mogę się przejeść. Ale nawet jeśli ta osoba nie przeje się o 14:00, to następnym razem zje, powiedzmy, „według planu” o 18:00. I pójdzie spać dopiero o 12 w nocy. I znowu minie 6 godzin. I jest duże ryzyko, że do 12 w nocy będzie bardzo głodny. I albo się przeje, albo będzie walczył z uczuciem głodu, co też nie jest zbyt dobre. Jedna z moich klientek kiedyś dawno temu na zajęciach grupowych na samym początku powiedziała: „Nie jem przed 12 rano”. Kiedy zapytałam dlaczego, odpowiedziała, że podobno przed 12 procesy metaboliczne jeszcze nie są aktywne i nie ma potrzeby jedzenia. Kiedy zapytałam, jak długo to praktykuje, powiedziała, że kilka lat. Kiedy zapytałam, czy pomaga jej to utrzymać komfortową wagę, odpowiedziała, że nie 🙂
„Schematem” może być nie tylko dieta oparta na czasie, ale także związek z ilością spożywanego jedzenia i rozłożeniem produktów w ciągu dnia. W szczególności niektórzy ludzie mają tendencję do jedzenia węglowodanów rano, ponieważ uważają, że są one lepiej wchłaniane o tej porze dnia, a nie jedzą ich po obiedzie. I tutaj znowu można zaprotestować: co jeśli człowiek jest bardziej aktywny fizycznie w drugiej połowie dnia. Przecież wtedy będzie potrzebował więcej energii w tym okresie. A głównym źródłem energii dla naszego organizmu, szczególnie dla mięśni, są węglowodany. A jeśli taka osoba je tylko białka i tłuszcze po obiedzie, może czuć głód, że nie jest pełna. I będzie to zupełnie naturalne, ponieważ organizm nie otrzymał tego, czego potrzebuje.
Tak więc, w przestrzeganiu jakiegokolwiek schematu istnieją pułapki.
Wyjątkiem są schematy żywienia opracowane wspólnie z lekarzem w związku z Twoimi indywidualnymi cechami zdrowotnymi. Na przykład, jeśli miałeś operację usunięcia pęcherzyka żółciowego, nie będziesz mógł jeść niektórych pokarmów przez jakiś czas, a niektórych w ogóle. I jeśli będziesz przestrzegał tego schematu, Twoje ciało będzie tylko lepiej.
Albo osoba z cukrzycą. Ma swój własny schemat diety związany z kontrolowaniem pokarmów zawierających węglowodany. I dla niego jest to kluczowe. I przestrzeganie takiego schematu jest całkiem uzasadnione.
Jednak jeśli nie masz cukrzycy, to wykluczenie węglowodanów z diety (całkowite lub częściowe) będzie niewłaściwe.
Krok do zdrowego odżywiania 4. Aby się tego nauczyć, możesz:
- Wypisz na kartce papieru w jednej kolumnie wszystkie wzorce, których obecnie przestrzegasz w swojej diecie (mówimy konkretnie o zewnętrznych wskaźnikach, a nie o wewnętrznych zasadach typu „nie jem tylko dlatego, że wszyscy inni jedzą”).
- Naprzeciwko każdego takiego wzorca w drugiej kolumnie napisz, dlaczego Twoim zdaniem ważne jest, aby go przestrzegać, skąd wiesz o poprawności tego wzorca i czy jest on powiązany z Twoimi indywidualnymi cechami zdrowotnymi.
- Jeśli nie jest powiązany z ostatnim, spróbuj wymyślić i napisać „zamiennik” tego wzorca, biorąc pod uwagę orientację na wewnętrzne doznania cielesne. Na przykład jeden ze wzorców brzmi „Zawsze staram się jeść owsiankę na śniadanie”. W drugiej kolumnie piszę „ponieważ jest dobra na trawienie, a owsianka daje dobre uczucie sytości i nie zawiera zbyt wielu kalorii. ”Jako alternatywę mogę napisać „Będę jadł owsiankę tylko wtedy, gdy poczuję, że sama mam na nią ochotę, a innym razem wybiorę coś innego na śniadanie”.
5. krok do zdrowego odżywiania.
Czy wierzysz, że jeśli jesz, gdy jesteś głodna i najedzona, nie przytyjesz.
„Jedzenie jest zarówno pocieszeniem, jak i siłą autodestrukcyjną. Czasami pomaga mi poczuć, że życie nie jest takie straszne. Innym razem przejadam się po prostu po to, aby postawić mur cielesny między sobą a innymi istotami. Nie chcę być seksualną, cielesną istotą. Chcę być zerem, pustką i zapomnieć o świecie”. „Sowa była wcześniej córką piekarza:
Otyłość, jadłowstręt psychiczny i stłumiona kobiecość”
Zapytaj siebie: Czy wierzysz, że jeśli jesz, gdy jesteś głodna i przestajesz, gdy jesteś najedzona, nie przytyjesz.
Opcja 1 odpowiada normalnemu odżywianiu. Opcje 3 i 2 następują pod względem nasilenia zaburzeń odżywiania.
Ogólnie rzecz biorąc, aby uwierzyć, że nie przytyjesz, jeśli będziesz się tak odżywiać, najpierw musisz tego spróbować. A to nie jest takie łatwe, jak się wydaje na pierwszy rzut oka. Jeśli jednak nie próbowałeś jeść w ten sposób, nie możesz być pewien, że ci się nie uda.
Dlaczego opcja „nie wiem” jest w tym przypadku lepsza niż opcja „nie, nie wierzę w to”. Ponieważ kiedy osoba mówi „nie wiem”, szczerze przyznaje, że nigdy tego nie próbowała, a zatem nie jest pewna, jaki będzie wynik. A taka osoba jest najczęściej gotowa spróbować. Kiedy ktoś mówi „nie, nie wierzę w to”, oznacza to w większości przypadków, że czuje, że już to zrobiła i nic nie zadziałało. I dlatego nie jest gotowa, aby spróbować ponownie.
Na przykład podczas konsultacji często słyszę od moich klientów przykłady, kiedy próbowali słuchać sygnałów głodu, a potem zaczęli jeść jeszcze częściej i więcej niż wcześniej. Albo kiedy próbowali przestać, gdy byli najedzeni, ale potem wyszli głodni, albo nadal przejadali się. Jednak kiedy zaczynamy przyglądać się dokładniej temu, co się faktycznie działo, często wyłaniają się ważne szczegóły. Na przykład okazuje się, że człowiek zjadł 2 z 5 posiłków nie wtedy, gdy był głód fizyczny, ale wtedy, gdy były trudne emocje. I myślał, że to też był głód, a skoro był głód, to powinien jeść. Chociaż nie było sensu jeść. Albo okazuje się, że człowiek przestaje jeść, ledwo czując, jak coś pojawiło się w jego żołądku, ale w rzeczywistości nie je wystarczająco, nie czuje się w pełni nasycony. Co również nie jest dobre. I tak w większości przypadków okazuje się, że gdy ktoś mówi: „Och, próbowałem tego wcześniej, nie pomogło mi”, to w rzeczywistości nie próbował dokładnie tego. Albo wcale. I tak, taka osoba nie może z całą pewnością powiedzieć, że aby nie przytyć, nie pomoże jej po prostu jedzenie, gdy jest głodna i przestanie, gdy jest pełna.
Krok do zdrowego odżywiania 5.
Aby sprawdzić, co stanie się z Twoją wagą, jeśli będziesz polegać wyłącznie na sygnałach głodu i sytości w PP, ważne jest, aby spróbować jeść bez żadnych ograniczeń przez co najmniej kilka tygodni. Jednak dla większości ludzi, zwłaszcza tych z doświadczeniem w walce z wagą, powoduje to dość duży niepokój. I w rezultacie takie osoby odmawiają przeprowadzania takich eksperymentów. Oznacza to, że nadal nie wierzą, że wagę można regulować na podstawie ciała, a nie przemocy, diet, głodu itp.
W takim przypadku specjalista może pomóc przeprowadzić eksperyment.
Na przykład, jeśli klient chce zrozumieć, czy taka strategia żywieniowa pomoże mu w regulacji wagi, czy nie, mogę mu zaoferować następujące (w trakcie wspólnej pracy):
* Zacznij prowadzić dziennik obserwacji swojej diety.
* Rejestruj każdy posiłek w dzienniku (czas i to, co jadłeś).
* Notuj również przy każdym posiłku, czy był to głód fizyczny, czy emocjonalny, i staraj się jeść tylko wtedy, gdy był fizyczny (co zrobić, jeśli był emocjonalny, jest również omawiane osobno, to osobny duży temat).
* Zwróć również uwagę na poziom sytości po każdym posiłku i staraj się przestać, gdy pojawi się przyjemne uczucie pełności i zadowolenia (a nie wtedy, gdy nie zjadłeś wystarczająco dużo lub już się przejadłeś).
* Usuń wszelkie zakazy w odżywianiu (dotyczące ilości, konkretnych produktów, czasu jedzenia, liczenia kalorii itp.).
* Rób to wszystko przez co najmniej 3-4 tygodnie.
Oczywiście w trakcie pracy z dziennikiem przeprowadzamy również konsultacje osobiste, podczas których omawiamy, co dana osoba czuje, co robi dobrze, a co nie. W końcu bardzo ważne jest, aby eksperyment był „czysty”, w przeciwnym razie osoba znowu powie „znowu nie pomogło” i wróci do zwykłych ograniczeń (które, nawiasem mówiąc, również nigdy nie pomagają na dłuższą metę, ale w krótkiej perspektywie wydają się bardziej zrozumiałe i skuteczne).
6. krok do zdrowego odżywiania.
Czy czujesz się winny, jeśli przejadasz się.
«Nie oceniaj siebie, nie bądź dla siebie zbyt surowy. „Sędzia” w twojej głowie często sprawia, że czujesz się źle z powodu tego, co „powinieneś”: „Nie powinienem był jeść tego puddingu serowego, powinienem był spędzić więcej czasu na siłowni”. Możesz również bać się swoich przeszłych niepowodzeń w walce z własną nadwagą. Czas przestać się za nie obwiniać. Może po prostu posłuchałeś złej rady. Albo na początku udało ci się trochę schudnąć dzięki tej czy innej diecie, ale potem zabrakło ci silnej woli i nadwaga wróciła. Nic z tego nie ma znaczenia, nie powinieneś kurczowo trzymać się tego, co już się wydarzyło. Lepiej wyciągnąć niezbędne wnioski z przeszłych niepowodzeń i iść naprzód. Thich Nhat Hanh, Lilian Chang
„Uważne jedzenie, uważne życie”
Zapytaj siebie: czy czujesz się winny, jeśli przejadasz się.
* Bardzo rzadko lub nigdy
Normalne zachowanie żywieniowe odpowiada opcji 3. Następnymi najpoważniejszymi zaburzeniami odżywiania są opcje 2 i 1.
Czucie się winnym z powodu przejadania się jest jak obwinianie siebie za grypę. Musisz przyznać, że byłoby to dość dziwne. Ponieważ wiele czynników mogło przyczynić się do twojej choroby: nie zaszczepiłeś się na czas, nie podjąłeś środków zapobiegawczych w czasie epidemii, nie poszedłeś do lekarza na czas, gdy poczułeś pierwsze objawy itp. Ale jaki jest sens obwiniania siebie za to, że zachorowałeś na grypę.
Jednak w przypadku przejadania się nie chodzi tylko o to, że obwinianie siebie jest bezcelowe i absurdalne. Konsekwencje poczucia winy mogą być o wiele głębsze i gorsze.
Jak to zwykle wygląda. Powiedzmy, że przejadłeś się i zacząłeś obwiniać siebie za to. Ponieważ poczucie winy jest bardzo nieprzyjemne, chcesz pozbyć się tego uczucia tak szybko, jak to możliwe. Ale jak możesz się go pozbyć. W końcu trudno jest po prostu przestać obwiniać siebie. A potem możesz sobie przypomnieć, co robią winnemu dziecku lub przestępcy. Tak, karzą. Wiele osób uważa, że możesz zrobić to samo ze sobą. I dlatego samokaranie prawie nieuchronnie następuje po poczuciu winy. Nawiasem mówiąc, niekoniecznie musisz zdawać sobie z tego sprawę: często człowiek po prostu mówi sobie coś w rodzaju „jutro przejdę na dietę” albo „od poniedziałku będę pościć” albo „muszę iść na siłownię”. Ale to wszystko w sensie psychologicznym jest niczym więcej niż samokaraniem.
Co dzieje się dalej. Powiedzmy, że przechodzisz na dietę i trzymasz się jej przez dzień, dwa, tydzień, drugi, miesiąc. Wcześniej czy później na pewno się załamiesz, bo każda dieta, jak każde ograniczenie dietetyczne, prowadzi do załamania. A jak to załamanie się objawi? Właśnie w tym, że znowu będziesz się przejadać. I z 99% prawdopodobieństwem znowu poczujesz się winny, po czym znowu będzie bardzo trudno nie ukarać siebie.
Ktoś może zaprotestować: „Więc po prostu przejadaj się spokojnie za każdym razem i nawet o tym nie myśl”. Oczywiście, że nie, to jest druga skrajność. Nawiasem mówiąc, niektórzy ludzie tak robią (znowu nieświadomie). Ważne jest znalezienie złotego środka.
Krok do zdrowego odżywiania 6.
„ZA KAŻDYM RAZEM, GDY PRZEJADASZ, ZAMIAST OBWINIAĆ SIEBIE, PRZEANALIZUJ, DLACZEGO SIĘ TO STAŁO”
Przejadanie się, podobnie jak grypa z przykładu na początku sekcji, jest już konsekwencją. Ważne jest jednak zrozumienie przyczyn. W końcu wtedy możesz zrozumieć, jak uniknąć podobnych sytuacji w przyszłości.
Dlatego ważne jest, aby zrozumieć, dlaczego w zasadzie możesz się przejadać, a następnie po każdym przejadaniu się przeanalizować konkretny powód i zdecydować, jak zachowałbyś się inaczej w tej samej sytuacji następnym razem.
A jakie mogą być przyczyny przejadania się:
- Kumulujący się głód. Jeśli nie jadłeś przez więcej niż 4,5-5 godzin, to prawdopodobieństwo przejadania się przy następnym posiłku wzrasta. Jeśli nie jadłeś przez 7, 9, 12 godzin z rzędu, to prawie na pewno przejesz. Tak właśnie działa fizjologia i prawie niemożliwe jest jej zmienić. Jedynym wyjściem jest nie kumulowanie głodu, karmienie się na czas. * Brak węglowodanów w diecie. Jeśli w ciągu dnia nie spożywałeś ani prostych, ani szczególnie złożonych węglowodanów, to prędzej czy później możesz przejadać się właśnie z tego powodu. Dlatego wskazane jest włączenie do codziennej diety niektórych z tych makroskładników (wraz z białkami, tłuszczami i wodą).
- Spożywanie niesmacznego dla Ciebie jedzenia. Jedzenie powinno sprawiać przyjemność, ale jeśli na przykład jesteś na diecie i jesz tylko produkty o niskiej zawartości tłuszczu, wykluczyłeś cukier, sól, smażone potrawy, mąkę itp., to może się zdarzyć, że zjesz „właściwe” jedzenie, ale ono wcale nie będzie Ci smakowało. A potem czasami może to prowadzić do przejadania się, kiedy nagle rzucisz się na dużą ilość jedzenia, które jest dla Ciebie naprawdę smaczne. Dlatego tak ważne jest, aby karmić się smacznie i regularnie, a nie okazjonalnie.
- Ograniczanie się w ilości jedzenia w ciągu dnia. Kiedy po prostu jesz mniej, niż potrzebuje Twój organizm. Powody, dla których to robisz, mogą być różne, ale Twojemu organizmowi to nie przeszkadza. Ważne jest, aby nie karmić się do syta. A wtedy prędzej czy później może się to skończyć przejadaniem. W związku z tym bardzo ważne jest, aby karmić się do syta, nie próbując ograniczać ilości jedzenia, chyba że ograniczenie to jest związane z konkretną chorobą lub inną cechą twojego zdrowia.
- Wykluczenie z diety konkretnych produktów, które lubisz. Każde ograniczenie prędzej czy później doprowadzi do przejadania się, nawet jeśli po prostu wykluczysz np. tylko lody. Które kiedyś jadłeś, a teraz nadal masz na nie ochotę, ale powstrzymujesz się siłą woli. Możesz przez jakiś czas „jeździć” na sile woli, ale nie możesz robić tego cały czas. Dlatego tak ważne jest, aby stopniowo wyzbywać się zakazu jakichkolwiek produktów w swojej diecie.
- Wykorzystywanie jedzenia do celów nieżywnościowych. Są to psychologiczne powody przejadania się, których w praktyce może być wiele. Obejmuje to używanie jedzenia do zagłuszania, łatwiejszego przetrwania trudnych uczuć, a także jedzenia jako sposobu na zadowolenie siebie, zachęcenie i przejadanie się jako rytuał samotności i dbania o siebie itp. We wszystkich tych przypadkach ważne jest zrozumienie, w jaki sposób można zaspokoić tę samą potrzebę psychologiczną bez pomocy jedzenia. Czasami można to zrobić samemu, czasami może być potrzebna pomoc specjalisty.
Tak więc, gdy przejadasz się, ważne jest3, aby zrozumieć, który z powyższych powodów zadziałał teraz. I powiedz sobie, jak zachowasz się w nowy sposób, aby nie znaleźć się w tej samej sytuacji w przyszłości. Na przykład, jeśli zdałeś sobie sprawę, że przejadłeś się wieczorem, ponieważ byłeś bardzo głodny, a były urodziny twojego przyjaciela, to twoim powodem jest nagromadzony głód. A następnym razem możesz zjeść małą przekąskę kilka godzin przed jakimś świątecznym wydarzeniem, na którym będzie mnóstwo jedzenia. A potem przyjdziesz i nie będziesz bardzo głodna, ale jednocześnie nie będziesz do końca najedzona (w końcu, niejedzenie niczego też będzie dziwne 🙂
7. krok do zdrowego odżywiania.
Ile czasu poświęcasz na myślenie o jedzeniu, wadze, objętości w porównaniu do wszystkiego innego.
„Jednym z najbardziej niepokojących aspektów kultury piękna skupionej na szczupłości jest to, że uderza ona mocno w dzieci i nastolatki, być może nawet mocniej niż w dorosłych. Musieliśmy znaleźć sposób, aby nauczyć nasze córki żyć z nawałnicą wiadomości, że nie są wystarczająco szczupłe, nie są wystarczająco ładne, nie są wystarczająco inteligentne – niemożliwe zadanie w kulturze, która regularnie mówi kobietom, że naszą największą (i jedyną) wartością jest to, jak wyglądamy. jak wyglądamy »
Harriet Brown, amerykańska pisarka,
autorka książki „Brave Girl Eats:
A Family’s Struggle with Anorexia”
Zapytaj siebie: ile czasu poświęcasz na myślenie o jedzeniu, wadze, objętości w porównaniu do wszystkiego innego. * Tylko wtedy, gdy przejadam się lub tyję
* Tylko wtedy, gdy ktoś mówi coś o moim wyglądzie, odżywianiu
* Tylko wtedy, gdy czuję głód, sytość
Opcja 5 odpowiada normalnemu zachowaniu żywieniowemu. Następnie, pod względem nasilenia zaburzeń odżywiania, opcje 2, 3, 4 następują mniej więcej na tym samym poziomie. A następnie opcja 1.
Ogólnie rzecz biorąc, z punktu widzenia diagnozowania zaburzeń odżywiania i nie-zaburzeń odżywiania, ważniejsze jest nie to, jaka jest waga osoby, objętości, jak często przejada się lub głoduje (chociaż to wszystko również odgrywa ważną rolę), ale co i ile myśli o wadze i jedzeniu.
Aby zrozumieć dlaczego, podam przykład.
Dziewczyna Anya wydaje się wszystkim swoim znajomym (i chłopakom) wzorem szczupłości, bardzo piękna i wysportowana, niektórzy nawet jej zazdroszczą. Ona sama odczuwa wielki niepokój prawie przed każdym posiłkiem, myśląc o tym, jak jedzenie, które spożywa, wpłynie na jej ciało i wygląd. Dlatego wiele razy w ciągu dnia myśli o jedzeniu i wadze, może godzinami siedzieć na forach odchudzających w Internecie, czytać artykuły i oglądać filmy o tym, jakie pokarmy najlepiej jeść, aby nie przytyć itp. I to wszystko bardzo ją martwi.
Dziewczyna Galya jest postrzegana przez swoich znajomych i krewnych jako „pulchna”, wyraźnie nie jest wzorem szczupłości, a niektórzy uważają ją nawet za trochę pulchną. Jednocześnie je to, co lubi, nigdy nie stosuje diet, a nawet (o zgrozo.) nie wie dokładnie, ile teraz waży. Ponieważ waży się tylko podczas badania lekarskiego.
Która z nich może być podejrzewana o NPP lub nawet ED.
Najprawdopodobniej Anya. Ponieważ pomimo zewnętrznych wskaźników (objętość ciała, waga, „zdrowe jedzenie”), ogromny procent jej myśli dotyczy jedzenia. I w wielu przypadkach to właśnie myśli wpływają na to, jak będę się czuć i co zrobię w kontekście mojego odżywiania. Oczywiście, nie da się po prostu siłą woli przestać myśleć o czymś, co bardzo cię trapi (być może od dłuższego czasu). Ale całkiem możliwe jest zmniejszenie odsetka takich myśli.
Krok do zdrowego odżywiania 7.
„ZMNIEJSZ LICZBĘ MYŚLI O JEDZENIU, WADZE, WYGLĄDZIE, ŚWIADOMIE WYKLUCZAJĄC Z ŻYCIA TE SYTUACJE, W KTÓRYCH TAKIE MYŚLI NA PEWNO SIĘ POJAWIĄ”
Jak już powiedziałem, nie możemy kontrolować wszystkich naszych myśli, w tym myśli o jedzeniu, wadze i wyglądzie. Ale jednocześnie istnieją sytuacje, w których takie myśli na pewno pojawią się z niemal 100% prawdopodobieństwem. I całkiem możliwe jest wpływanie na takie sytuacje.
Jakie to są sytuacje.
* W Internecie: czytanie forów na stronach internetowych, publicznych stron w mediach społecznościowych, kanałów Instagram i YouTube itp., poświęconych zagadnieniom odchudzania, modelowania sylwetki, „prawidłowego odżywiania”.
* W książkach: czytanie literatury, która w jakiś sposób jest związana z tymi tematami.
* W komunikacji z ludźmi: celowe omawianie podobnych tematów z kimś lub włączanie się do istniejących rozmów, lub brak reakcji na ocenę, krytykę innych dotyczącą twojego wyglądu, odżywiania.
Co łączy wszystkie te sytuacje.
To jest środowisko, które najprawdopodobniej będzie dla ciebie toksyczne, tzn. na pewno sprawi, że będziesz mieć negatywne myśli na temat swojej wagi, wyglądu, odżywiania. Te myśli doprowadzą następnie do nieprzyjemnych uczuć (wstydu, winy, lęku, złości). A uczucia dadzą impuls do działań. I najczęściej te działania nie są skierowane do innych (na przykład powiedzenie komuś „Moja dieta to moja osobista sprawa i ciebie nie dotyczy”), ale skierowane do siebie: przejdź na dietę, idź na siłownię, licz kalorie itp.
Aby wyjaśnić, jak to działa, podam ci przykład.
Wyobraź sobie, że jesteś zapisany na jakiś superpromowany kanał blogera fitness lub zwolennika „zdrowego odżywiania” z widownią liczącą ponad 100 tysięcy subskrybentów. Widzisz tę liczbę subskrybentów, widzisz, że codziennie pojawiają się 2-3 kolorowe posty i mnóstwo „lajków” na raz, i najprawdopodobniej odniesiesz wrażenie, że to bardzo kompetentny autor.
I tak, powiedzmy, że ona (choć to mógłby być on) publikuje kolejny post. Na zdjęciu widać szczupłą, opaloną dziewczynę leżącą na plaży na samym brzegu morza, trzymającą w jednej ręce tom Hemingwaya, a w drugiej szklankę soku z wystającym z niej parasolem. A podpis pod tym zdjęciem brzmi: „Jeśli chcesz mieć taką figurę, rób tylko 3 proste rzeczy dziennie”.
Jeśli masz choćby najmniejsze niezadowolenie ze swojej wagi, wyglądu lub diety, to najprawdopodobniej zainteresuje cię to. Przeczytasz tekst pod postem: co to są te 3 proste rzeczy. I tam na przykład jest napisane:
* Zjedz wszystkie swoje ulubione słodycze przed godziną 12:00.
* Biegnij lub spaceruj przynajmniej 1 km dziennie.
* Zjedz lekką kolację: warzywa, owoce i orzechy.
Co o tym myślisz. Najprawdopodobniej stwierdzisz, że to nie jest takie trudne. Przecież nie musisz całkowicie czegoś wykluczać. Nie musisz chodzić na siłownię przez 2 godziny dziennie. I nawet nie musisz liczyć kalorii.
I z poczuciem, że „możemy wszystko” zaczynasz robić te „3 proste kroki” następnego dnia.
I tak mija dzień, potem drugi, trzeci, tydzień, miesiąc, dwa. I odkrywasz, że nie jesteś podobna do tej dziewczyny z ładnego obrazka. Właściwie, może odkryjesz, że nawet schudłaś, ale nadal „nie do końca”, albo może zauważysz, że nadal masz taką samą wagę. Albo może nie minął nawet miesiąc, a już się załamałaś.
I tutaj uważaj.
Kiedy stracisz panowanie nad sobą i zdasz sobie sprawę, że to ci nie pomogło, kogo obwinisz z 90% prawdopodobieństwem. Poprawnie, siebie. A nie tego złego blogera. Ale tak naprawdę to ona i jej rada. Albo raczej fakt, że ją przeczytałeś i zacząłeś się do niej stosować. Ale najprawdopodobniej tobie (i 90% jej subskrybentów) to nie pomogło, ponieważ powody twojego NPP, powody twojego niezadowolenia z siebie, były i są nadal tam. Tylko teraz zostały uzupełnione o przyzwoitą porcję poczucia winy i samobiczowania za to, że „ty, matko, znowu się przejadasz, nie masz silnej woli, pewnie wszyscy jej subskrybenci już schudli, a ty znów pływasz w tłuszczu”
Podsumowując, możemy powiedzieć: jeśli ktoś ma NPP lub ED, to nigdy nie można dokładnie przewidzieć, jak tego rodzaju informacje otrzymywane za pośrednictwem sieci społecznościowych, od bliskich, z książek wpłyną na niego. A jeśli osoba o zdrowym nawyku żywieniowym po prostu to przeoczy lub co najwyżej zwróci na to niewielką uwagę, to osoba z NPP może być poddana skrajnie negatywnemu wpływowi w tej samej sytuacji. Dlatego, aby wykluczyć takie sytuacje, a tym samym zmniejszyć odsetek negatywnych myśli na temat jedzenia, wagi i wyglądu, staraj się stopniowo robić następujące rzeczy:
- Opuszczaj i wypisz się ze wszystkich publicznych stron, kanałów mediów społecznościowych, które są choć trochę poświęcone tematyce odchudzania, odżywiania, zdrowego stylu życia, sylwetki.
- Nie czytaj celowo książek, nie oglądaj filmów na ten temat, nawet jeśli jest to coś super interesującego.
- Nie inicjuj rozmów z innymi osobami na te tematy. A jeśli staniesz się uczestnikiem takiej rozmowy, przerwij ją, opuść lub zmień temat.
- Reaguj jasno, wyraźnie i jednoznacznie na wszelkie oceny i krytykę ze strony innych osób dotyczące Twojego wyglądu, wagi, rozmiaru, odżywiania. Daj jasno do zrozumienia, że to Twoja i tylko Twoja sprawa i nikt nie ma prawa komentować tych obszarów Twojego życia bez Twojej zgody.
- Nie bierz udziału w żadnych maratonach, promocjach, webinariach i szkoleniach na te tematy, organizowanych osobiście lub online, chyba że są to wydarzenia specjalnie stworzone dla osób z NPP i ED, prowadzone przez certyfikowanych specjalistów w tej dziedzinie. ### 8. krok do zdrowego odżywiania.
Opuszczaj i wypisz się ze wszystkich publicznych stron, kanałów mediów społecznościowych, które są choć trochę poświęcone tematyce odchudzania, odżywiania, zdrowego stylu życia, sylwetki.
Nie czytaj celowo książek, nie oglądaj filmów na ten temat, nawet jeśli jest to coś super interesującego.
Nie inicjuj rozmów z innymi osobami na te tematy. A jeśli staniesz się uczestnikiem takiej rozmowy, przerwij ją, opuść lub zmień temat.
Reaguj jasno, wyraźnie i jednoznacznie na wszelkie oceny i krytykę ze strony innych osób dotyczące Twojego wyglądu, wagi, rozmiaru, odżywiania. Daj jasno do zrozumienia, że to Twoja i tylko Twoja sprawa i nikt nie ma prawa komentować tych obszarów Twojego życia bez Twojej zgody.
Czy wybierasz jedzenie na podstawie tego, ile kalorii zawiera.
„Zaburzenia odżywiania są imitacją życia. Prawdziwe relacje są albo pożerane, albo głodzone. Są trzymane na dystans i siłą zastępowane relacjami z kilokaloriami i gramami”.
„Lęk. Podróż w głąb siebie”.
Zapytaj siebie: czy wybierasz jedzenie na podstawie tego, ile kalorii zawiera.
Opcje 3 i 4 odpowiadają normalnemu zachowaniu żywieniowemu. Następnymi najpoważniejszymi zaburzeniami odżywiania są opcje 2 i 1.
Ogromna liczba osób liczy kalorie. Niektórzy liczą je, aby schudnąć, niektórzy, aby utrzymać wagę, niektórzy, aby „jeść prawidłowo”. Ale faktem jest, że liczenie kalorii nie ma nic wspólnego ze zdrowym odżywianiem. A w wielu sytuacjach może nawet pogorszyć sytuację.
Zastanówmy się dlaczego.
Po pierwsze, kalorie w ustach i kalorie wchłaniane przez organizm to nie to samo. Czyli jeśli zjadłeś 100 gramów piersi z kurczaka i dokładnie obliczyłeś, że to 115 kalorii, to nie oznacza, że to jest dokładnie tyle kalorii, ile otrzymał twój organizm. W końcu mięso, jak wiele innych produktów, nie jest w 100% wchłaniane przez nasz organizm. A jeśli dodamy tutaj indywidualne cechy organizmu, które w różny sposób wpływają na stopień wchłaniania różnych pokarmów u różnych osób, to będzie bardzo trudno mówić o dokładnych obliczeniach.
Na przykład może się okazać, że z tych samych 100 gramów piersi, które zjadłeś, twój organizm wchłonął tylko 90%, a to nie jest 115 kalorii, a 103-104. Ktoś powie, że to drobiazg, ale to tylko jedna pierś w jednym posiłku. A jeśli zsumujesz jedzenie zjedzone w ciągu dnia. Wtedy 300, 500 i 700 kalorii, których „nie zjadłeś”, może „uciekać”. Im mniej jesz, tym bardziej odczuwasz głód, tym bardziej spowalniają twoje procesy metaboliczne i tym większe jest ryzyko przejadania się. Po drugie, nie zawsze można zrozumieć, ile kalorii zawiera dany produkt lub danie. Mimo że sklepy zawsze podają zawartość kalorii pocztą, a wiele kawiarni i restauracji robi to samo, nie da się uniknąć sytuacji, w których fizycznie trudno jest zrozumieć, ile kalorii zawiera zjedzone jedzenie. I co się z Tobą stanie w takich sytuacjach. Najprawdopodobniej będziesz się martwić, ponieważ nie będziesz dokładnie wiedział, ile kalorii zjadłeś. A to z kolei może doprowadzić do tego, że zdecydujesz się ograniczyć zawartość kalorii w kolejnym posiłku „profilaktycznie”. Albo nawet zjeść połowę dziennego spożycia następnego dnia. Po trzecie, i to jest chyba najważniejsze, podczas liczenia kalorii człowiek sprowadza wszystkie znaczenia i wartości jedzenia do jednej rzeczy – liczb. Ale jak powiedział mój kolega Siergiej Drimov, „kiedy siadamy do stołu, nie mamy kontaktu z kaloriami, ale z jedzeniem, i to właśnie musimy zrozumieć”. Podczas liczenia kalorii wiele osób może rozwinąć bardzo niebezpieczną i szkodliwą postawę dotyczącą tego, jak wybierać jedzenie, kiedy przestać, ile jeść. Ta postawa brzmi „im mniej kalorii, tym lepiej”. A następnie, wybierając, co zjeść, wybiorę jedzenie, które ma mniej kalorii, a nie to, na które naprawdę mam ochotę. Zatrzymam się przed sygnałem sytości, jakbym nie zjadł wystarczająco dużo, ponieważ pomyślę „im mniej kalorii, tym lepiej”. Jeśli przekroczyłem już swoją dzienną normę do godziny 18:00, to mogę nic nie jeść do pory snu, głodzić organizm, ale jednocześnie myśleć, że to dobrze.
No i po czwarte, liczenie kalorii może jeszcze bardziej zaostrzyć NPP lub ED u osób, które okresowo próbują liczyć kalorie i „wytrzymać”, ale prędzej czy później załamują się i zaczynają obwiniać siebie za przekroczenie normy kalorycznej. Choć nie o to w ogóle chodzi, ale o to, że istnieją powody, w tym psychologiczne, które wpływają na zachowania żywieniowe i okresowo (lub stale) prowadzą do przejadania się. A kalorie nie mają z tym nic wspólnego.
Krok do zdrowego odżywiania 8.
„STOPNIOWO ODRZUĆ LICZENIE KALORII JAKO NIEPOTRZEBNE I CZASAMI SZKODLIWE NARZĘDZIE”
Jeśli niedawno zacząłeś liczyć kalorie, może być ci łatwiej zrezygnować z ich liczenia. Ale jeśli robisz to od dłuższego czasu, może to nie być łatwe zadanie. Jest to jednak również wykonalne. Możesz po prostu spróbować robić to krok po kroku.
Na przykład na początku zacznij liczyć nie dokładnie, ale na oko. Następnie nie licz kalorii w jakiś dzień tygodnia. Wtedy nie licz kalorii w dni, kiedy są święta, jesteś na urlopie itp. I wtedy tylko czasami, na przykład raz na 2-3 tygodnie w jakiś dzień licz na oko, a w inne dni nie licz wcale.
Oczywiście, jeśli naprawdę chcesz schudnąć, to będzie ci jeszcze trudniej zrezygnować z liczenia kalorii, ponieważ dosłownie wszyscy i wszystko wokół ciebie trąbią, że nie możesz schudnąć bez kontrolowania spożycia kalorii. Ponadto twoje własne doświadczenie lub doświadczenie znajomych może cię przekonać, że jak tylko zaczniesz liczyć kalorie, zaczniesz chudnąć. Często tak jest. Pytanie tylko, czy „to prawda” tylko w krótkim okresie. Ale w długim okresie wcale tak nie jest: według statystyk WHO około 90% osób, które chudną (w tym licząc kalorie), załamuje się w ciągu 1-2 lat i odzyskuje utracone w tym czasie kilogramy.
Krok 9 do zdrowego odżywiania.
Jak często się ważysz.
„Ciało zostaje porzucone, gdy zamiast przynosić przyjemność i być wartościowe, staje się źródłem bólu i upokorzenia. W takich przypadkach człowiek odmawia zaakceptowania swojego ciała. Odwraca się od niego. Ignoruje ciało, stara się je przekształcić, nadać mu bardziej pożądany wygląd, stosując diety, tracąc na wadze itd. Jednakże, dopóki ciało pozostaje przedmiotem, chociaż może stać się przedmiotem jego (osoby, autora) dumy, nigdy nie da mu ono radości i satysfakcji prawdziwego życia. ”
Amerykański psychoanalityk,
założyciel analizy bioenergetycznej.
Zapytaj siebie: jak często się ważysz.
* Tylko wtedy, gdy czuję, że przytyłam
* Prawie nigdy lub nigdy
Opcja 5 odpowiada normalnemu zachowaniu żywieniowemu. Następnie, jeśli chodzi o nasilenie zaburzeń odżywiania, pojawiają się opcje 4, 3, 2 i 1.
Zacznijmy od tego, że masa ciała jest tylko wskaźnikiem tego, jak mocno naciskasz na ziemię
Obiektywnie jest to prawda. Wszystko inne jest kwestią interpretacji, wiary, stereotypów itp.
Dlatego, gdy ktoś gdzieś mówi „nadwaga”, zawsze możesz to wyjaśnić: nadwaga dla kogo lub w porównaniu z czym.
Na przykład obszerne badania ostatnich dekad wśród kobiet z różnych krajów wykazały, że kobiety, których BMI (wskaźnik masy ciała) było „nadwagą”, miały dłuższą oczekiwaną długość życia i niższe ryzyko zdrowotne niż kobiety, których BMI mieściło się w kategorii „normalnej”.
Istnieje również koncepcja „metabolicznej zdrowej otyłości”. To jest, gdy osoba przytyła 5, 7, 10 kg w stosunku do swojej normalnej wagi, ale pozostaje zdrowa, nie wpływa to w żaden sposób na jej kondycję fizyczną. Jednocześnie osoba szczupła może mieć na przykład onkologię lub chorobę wieńcową. Dlatego związek nadwagi ze zdrowiem również nie jest tak oczywisty.
Tak jak związek wagi z urodą, atrakcyjność zewnętrzna nie jest oczywista. Jeszcze 100-200 lat temu w wielu krajach pulchna kobieta była naszym zdaniem ideałem piękna, a gdyby te kobiety zobaczyły współczesną TOP modelkę, nazwałyby ją brzydką. Ponownie, istnieją badania, które dowodzą, że tylko 3-5% współczesnych kobiet może faktycznie sprostać ideałom piękna z kolorowych magazynów lub osławionego „906090”.
Jeśli te argumenty jeszcze Cię nie przekonały, że nie ma sensu regularnie się ważyć, to możesz przytoczyć inne „fizjologiczne”.
Istnieje co najmniej 5 czynników fizjologicznych, które mogą wpływać na Twoją wagę, gdy stajesz na wadze rano i które w żaden sposób nie są związane z tym, co jadłaś wcześniej.
* Procesy zapalne, podczas których zatrzymywany jest płyn, a waga najczęściej rośnie przez jakiś czas.
* Przyjmowanie niektórych leków, które również wpływają na zatrzymywanie płynów.
* Okres przed cyklem kobiecym, kiedy waga może wzrosnąć o 1-2 kg z całkowicie naturalnych przyczyn.
* Zatrzymanie płynów w organizmie z powodu problemów z nerkami, układem sercowo-naczyniowym lub pod wpływem silnego stresu.
Ale nawet jeśli to Cię nie przekonuje, możesz uciec się do prostej arytmetyki. Na przykład, stanęłaś rano na wadze i zobaczyłaś „przyrost” +500 gramów. Naturalnie, pomyślisz coś w rodzaju „przytyłam 500 gramów”, co można również rozszyfrować jako „przytyłam 500 gramów tłuszczu”. 1 gram tłuszczu zawiera odpowiednio około 9 kcal, 100 gramów zawiera około 900 kcal. Zatem 500 gramów zawiera 4500 kcal. Czyli, aby przytyć dokładnie +500 gramów tłuszczu w ciągu jednego dnia, powinnaś zjeść wczoraj +4500 kcal oprócz swojej podstawowej, zwykłej diety (a dla przeciętnej kobiety jest to około 1800-2000 kcal, aby utrzymać stabilną wagę). Czyli powinnaś zjeść wczoraj około 6500 kcal. A tak przy okazji, to jest 10 tabliczek czekolady lub 1,5 kg ciasta, lub około 1 kg nasion. Czy naprawdę zjadłaś wczoraj tyle? Istnieje 90% szans, że odpowiedź będzie brzmiała „nie”. Więc twoje +500 gramów na wadze dziś rano to nie nadmiar tłuszczu, ale zatrzymanie wody lub zaparcia.
I na koniec kolejny, czysto psychologiczny argument za tym, dlaczego nie powinieneś się regularnie ważyć. Kiedy ważysz się codziennie, twój stan emocjonalny zaczyna bardzo mocno zależeć od wahań liczby na wadze. Wielu moich klientów zgłasza, że jeśli widzą „plus” na wadze rano, ich nastrój pogarsza się przez cały dzień, a jeśli „minus”, są bardzo szczęśliwi. Problem polega na tym, że normalnie, u zdrowej osoby, waga zawsze będzie pokazywać albo „plus”, albo „minus” każdego dnia, ponieważ na naszą wagę wpływa wiele czynników. Zarówno te, które już omówiliśmy, jak i inne. A jeśli twój stan emocjonalny zależy od wskaźnika na wadze, a mierzysz ten wskaźnik każdego dnia, to twój nastrój zawsze będzie niestabilny. A to ostatecznie nie poprawi, a wręcz pogorszy sytuację z twoim zachowaniem żywieniowym.
Krok do zdrowego zachowania żywieniowego 9.
„SPRÓBUJ STOPNIOWO ODRZUCAĆ REGULARNE WAŻENIE SIĘ”
Jeśli nigdy wcześniej się nie ważyłeś, będzie ci najłatwiej, w zasadzie nie musisz nic robić.
Jeśli ważyłeś się, ale nie przez długi czas, to po prostu przestań to robić. Najczęściej w takich przypadkach nie jest to również bardzo trudne.
Ale jeśli ważysz się od bardzo dawna i już wytworzyłeś stabilną zależność swojego nastroju od liczby na wadze, to może być dla Ciebie trudno natychmiast zrezygnować z tej procedury.
Dlatego możesz skorzystać z następujących zaleceń:
* Najpierw zacznij ważyć się nie codziennie, ale co drugi dzień i tak przez 1-2 tygodnie.
* Następnie mierz swoją wagę raz na 3-4 dni. I kontynuuj to przez 1-2 tygodnie.
* Następnie waż się nie częściej niż raz w tygodniu.
* Następnie 1-2 razy w miesiącu.
* Następnie nie częściej niż raz w miesiącu.
* Następnie raz na 2-3-4 miesiące.
* I na koniec zwiększ to do raz na pół roku/rok.
Powiem od razu, że dla niektórych sama myśl o rezygnacji z wagi może wywołać silny niepokój i poczucie utraty kontroli. Jednak to wielka iluzja, że ważenie pomaga kontrolować coś. Jeśli masz powody do NPP lub ED, to zważ się lub nie, same problemy nie znikną.
Podsumowując, chciałbym powiedzieć, że celowo nie uwzględniłem w treści tego artykułu bardzo trudnych, ale ważnych pytań dotyczących psychologicznych przyczyn powstawania i przebiegu NPP. Ponieważ nie może być uogólnionych prostych zaleceń w tej kwestii, a udzielanie takich zaleceń wszystkim czytelnikom byłoby nieprofesjonalne.
Jednak mimo to uważam, że zdrowe zachowanie żywieniowe jest osiągalne i realne. Pytanie tylko, ile czasu i wysiłku może Ci osobiście zająć osiągnięcie tego.
Książka opisuje w pewnym sensie tylko pierwsze kroki do normalizacji PP. Dla niektórych może to wystarczyć. Ale dla innych na pewno nie będzie, i to jest w porządku. Ponieważ stopień zaburzeń odżywiania jest u każdego inny. A tam, gdzie ktoś może poradzić sobie tylko własnymi zasobami, inny będzie potrzebował zasobów wykwalifikowanego specjalisty, a czasem całej grupy różnych specjalistów. Dlatego jeśli odkryłeś u siebie NPP w większości z 9 pytań-kroków, to może warto poszukać wykwalifikowanej pomocy, albo przynajmniej zapisać się na wstępną konsultację. Jeśli zauważyłeś NPP tylko w kilku pytaniach, to możesz spróbować wdrożyć zalecenia, które tam wymieniono i zobaczyć, jaki będzie wynik. Wierzę, że każdy człowiek jest w stanie stać się bardziej świadomym w kwestiach swojego zachowania żywieniowego, a przez to w kwestiach relacji ze swoim ciałem, ludźmi wokół niego i samym sobą.
Przypisy
- Anna Stryjakowska (2024). Cielesne reprezentacje zaburzeń odżywiania w utworach „Oto ciało moje” Aleksandry Pakieły oraz „Mleko i głód” Melissy Broder. Bibliotekarz Podlaski Ogólnopolskie Naukowe Pismo Bibliotekoznawcze i Bibliologiczne. Semantic Scholar. ↩
- Tymoteusz Król (2022). „Ale to chyba nie jest wilamowskie”. Mniej znane wyznaczniki odrębności kulturowej Wilamowian. Adeptus. Semantic Scholar. ↩
- Tms Brokers (2020). Nastroje na rynkach? Ważne jest to, co tu i teraz. . Semantic Scholar. ↩
Anna Stryjakowska (2024). Cielesne reprezentacje zaburzeń odżywiania w utworach „Oto ciało moje” Aleksandry Pakieły oraz „Mleko i głód” Melissy Broder. Bibliotekarz Podlaski Ogólnopolskie Naukowe Pismo Bibliotekoznawcze i Bibliologiczne. Semantic Scholar. ↩
Tymoteusz Król (2022). „Ale to chyba nie jest wilamowskie”. Mniej znane wyznaczniki odrębności kulturowej Wilamowian. Adeptus. Semantic Scholar. ↩
Tms Brokers (2020). Nastroje na rynkach? Ważne jest to, co tu i teraz. . Semantic Scholar. ↩