Ćwiczenia mięśni Kegla dla mężczyzn to skuteczny sposób na wzmocnienie mięśni w okolicy miednicy, które odgrywają ważną rolę w męskim zdrowiu. Ćwiczenia te pomagają poprawić kontrolę nad oddawaniem moczu, zwiększyć potencję i zapobiegać różnym chorobom, takim jak nietrzymanie moczu i zapalenie gruczołu krokowego. Technikę tę opracował dr Arnold Kegel. Stała się popularna ze względu na swoją skuteczność i prostotę. W tym artykule omówimy, jak prawidłowo wykonywać [ćwiczenia mięśni Kegla](https://ortopedia2018.pl/vigrafast-tabletki-na-potencje/) w domu, jakie korzyści przynoszą oraz jakie są wskazania i przeciwwskazania do ich wykonywania.

Ćwiczenia mięśni Kegla są korzystne dla mężczyzn z wielu powodów. Przede wszystkim pomagają wzmocnić mięśnie odpowiedzialne za kontrolę moczu i erekcję. Regularne wykonywanie tych ćwiczeń pomaga poprawić funkcje seksualne. Ponadto mogą poprawić jakość życia mężczyzn cierpiących na nietrzymanie moczu. Ćwiczenia te pomagają również poprawić krążenie krwi w okolicy miednicy, co ma pozytywny wpływ na ogólne zdrowie mężczyzn.

# Jakie są korzyści z ćwiczeń mięśni Kegla dla mężczyzn.

Oto lista korzyści płynących z ćwiczeń potwierdzonych dowodami i twardymi danymi:
1. Poprawa funkcji erekcji
Wzmocnienie dna miednicy może pomóc poprawić przepływ krwi do penisa, co może poprawić erekcję. Dowody: W badaniu opublikowanym w British Medical Journal, 40% mężczyzn, którzy wykonywali ćwiczenia, zgłosiło znaczną poprawę funkcji erekcji, podczas gdy 35% osiągnęło częściową poprawę.
2. Kontrola przedwczesnego wytrysku
Ćwiczenia mięśni Kegla pomagają rozwinąć kontrolę nad wytryskiem, co może pomóc wydłużyć czas do orgazmu. Dowody: Badanie z 2014 roku wykazało, że 82,5% mężczyzn z przedwczesnym wytryskiem odczuło znaczną poprawę po 12 tygodniach treningu mięśni.
3. Wzmocnienie pęcherza i poprawa kontroli nad oddawaniem moczu
Poprawa zdolności kontrolowania oddawania moczu, co jest szczególnie ważne po operacji prostaty. Dowody: Według badania z 2012 r. regularne ćwiczenia pomogły 70% mężczyzn, którzy przeszli prostatektomię, znacznie poprawić kontrolę nad oddawaniem moczu.
4. Poprawa jakości życia seksualnego
Regularne wykonywanie ćwiczeń mięśni Kegla pomaga zwiększyć orgazmy i satysfakcję seksualną zarówno u mężczyzn, jak i ich partnerek. Dowody: W badaniu z 2013 r. mężczyźni, którzy wykonywali ćwiczenia mięśni Kegla przez 6 miesięcy, zgłosili 75% poprawę jakości swojego życia seksualnego.
5. Utrzymanie ogólnego zdrowia dna miednicy

Regularne ćwiczenia pomagają utrzymać ogólne zdrowie reprodukcyjne, zapobiegając rozwojowi różnych dysfunkcji. Dowody: Artykuł przeglądowy z 2016 r. opublikowany w International Urogynecology Journal zauważył, że ćwiczenia mięśni² Kegla¹ są skuteczną metodą zapobiegania i leczenia zaburzeń miednicy u mężczyzn. Ważne jest, aby pamiętać, że aby osiągnąć maksymalny efekt, konieczne jest prawidłowe wykonywanie ćwiczeń i przestrzeganie wszystkich zaleceń. Techniki można wykonywać w domu lub w dowolnym innym dogodnym miejscu. Zastanawiasz się, jak poprawić swoje życie i relacje. Na naszym kanale Telegram podpowiadamy, jak stać się bardziej pewnym siebie i atrakcyjnym dla kobiet. Przyjdź i dowiedz się więcej.

Wskazania i przeciwwskazania

Ćwiczenia mięśni Kegla mają pewne wskazania i przeciwwskazania. Wskazania obejmują problemy:
* osłabienie mięśni krocza.
Zalecane są w celach profilaktycznych, a także w celu poprawy jakości życia seksualnego.
Przeciwwskazania obejmują:
* ostre procesy zapalne w okolicy miednicy.
* operacje układu moczowo-płciowego.
* obecność nowotworów złośliwych.
Mężczyźni z wymienionymi problemami powinni zdecydowanie skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem ćwiczeń w domu, aby uniknąć możliwych powikłań i dobrać odpowiedni zestaw ćwiczeń.
* Silna erekcja do późnej starości.
* Zwiększenie długości, grubości penisa, w tym główki.

Jak prawidłowo wykonywać gimnastykę. Aby osiągnąć maksymalną skuteczność, ważne jest, aby poprawnie wykonywać ćwiczenia Kegla. Najpierw musisz znaleźć same mięśnie, a następnie wygodną pozycję: możesz je wykonywać siedząc, stojąc lub leżąc. Głównym zadaniem jest napinanie mięśni, tak jakbyś próbował zatrzymać strumień moczu. Utrzymaj napięcie przez kilka sekund, a następnie powoli się rozluźnij. Powtórz ćwiczenie 10-15 razy. Stopniowo zwiększając czas trwania napięcia i liczbę powtórzeń, możesz poprawić wyniki. Ważne jest, aby pamiętać, że prawidłowe wykonywanie ćwiczeń wymaga czasu i cierpliwości, ale w tych warunkach regularny trening przyniesie namacalne korzyści i poprawę.

Jak określić wymagane grupy mięśni.

Aby poprawnie wykonywać ćwiczenia w domu, ważne jest zidentyfikowanie odpowiednich grup mięśni. Istnieje kilka sposobów, aby to zrobić. Jednym z nich jest zatrzymanie oddawania moczu. Podczas oddawania moczu spróbuj zatrzymać strumień moczu: mięśnie, których używasz do tego celu, to te, które należy wytrenować.

Pierwszy sposób na znalezienie

Identyfikacja odpowiednich mięśni do ćwiczeń mięśni³ Kegla może rozpocząć się od prostej metody zatrzymywania moczu:
* Rozpocznij oddawanie moczu: Zacznij oddawać mocz jak zwykle, a następnie, nie zatrzymując się, spróbuj zatrzymać przepływ moczu. Pomoże Ci to zidentyfikować, których mięśni używasz do kontrolowania pęcherza.

• Poczuj mięśnie: Zauważ, które mięśnie napinasz, aby zatrzymać przepływ. Spróbuj poczuć, jak się kurczą i rozluźniają.
• Ćwicz: Po ich zidentyfikowaniu powtórz ćwiczenie kilka razy, nie zatrzymując oddawania moczu. Pomoże Ci to poprawić kontrolę nad tymi mięśniami.
• Zastosuj metodę: Następnie użyj tych mięśni do wykonywania technik ćwiczeń mięśni Kegla poza oddawaniem moczu. Ta metoda jest prosta i skuteczna w identyfikowaniu mięśni, które wymagają wzmocnienia.

Poczuj mięśnie: Zauważ, które mięśnie napinasz, aby zatrzymać przepływ. Spróbuj poczuć, jak się kurczą i rozluźniają.

Ćwicz: Po ich zidentyfikowaniu powtórz ćwiczenie kilka razy, nie zatrzymując oddawania moczu. Pomoże Ci to poprawić kontrolę nad tymi mięśniami.

Zastosuj metodę: Następnie użyj tych mięśni do wykonywania technik ćwiczeń mięśni Kegla poza oddawaniem moczu.
Ta metoda jest prosta i skuteczna w identyfikowaniu mięśni, które wymagają wzmocnienia.

Drugi sposób na znalezienie

Innym sposobem na to jest stanie i próba podskakiwania penisa podczas erekcji:
* Uzyskaj erekcję: Upewnij się, że masz pełną erekcję. * Spróbuj podskakiwać: Spróbuj sprawić, by twój penis podskakiwał, używając mięśni dna miednicy. To aktywuje mięsień łonowo-guziczny.
* Poczuj skurcz: Zauważ skurcz mięśni, który następuje podczas tej czynności.
* Rozpocznij ćwiczenia: Użyj ich, aby wykonać ćwiczenia Kegla w domu, aby je wzmocnić i poprawić kontrolę.
Ta metoda pomaga zlokalizować i aktywować odpowiednie mięśnie do ćwiczeń Kegla.

Kompleks ćwiczeń Kegla dla mężczyzn

Kompleks ćwiczeń Kegla dla mężczyzn obejmuje kilka skutecznych technik, które można wykonywać w domu lub w dowolnych odpowiednich warunkach. Mają one na celu wzmocnienie okolicy krocza, co pomaga poprawić potencję i ogólny stan zdrowia. Poniżej znajduje się kilka podstawowych ćwiczeń domowych z tego kompleksu.

Ruch pchający

Aby wykonać to ćwiczenie, napnij mięśnie, jakbyś próbował coś wypchnąć. Utrzymaj to napięcie przez 5-10 sekund, a następnie rozluźnij. Powtórz 10-15 razy. To ćwiczenie pomaga poprawić kontrolę mięśni i napięcie i jest łatwe do wykonania w domu.

Jazda windą

Podczas wykonywania tego ćwiczenia wyobraź sobie, że Twoje mięśnie to winda, która porusza się w górę i w dół. Stopniowo napinaj je, wjeżdżając na „górne piętro” i rozluźniaj, zjeżdżając na „dolne piętro”. Musisz wykonać to ćwiczenie 10 razy, stopniowo zwiększając liczbę podejść.

Przyspieszone skurcze

Szybko napinaj i rozluźniaj mięśnie. To ćwiczenie pomaga poprawić szybkość reakcji i wytrzymałość. Najlepiej wykonać 10-20 szybkich skurczów, wykonując 2-3 serie dziennie.

Zatrzymanie moczu

Podczas oddawania moczu spróbuj zatrzymać strumień moczu. To ćwiczenie pomaga wzmocnić zaangażowane mięśnie i poprawić ich kontrolę. Powtarzaj to ćwiczenie za każdym razem, gdy idziesz do toalety.

W przypadku trudności z oddawaniem moczu

Istnieje kilka domowych technik, które mogą pomóc w usprawnieniu procesu oddawania moczu:
* Stań prosto, rozstawiając stopy na szerokość barków. Połóż dłonie na pośladkach i napnij mięśnie miednicy, kierując siłę do wewnątrz i do góry.
* Połóż się na brzuchu. Zegnij jedną nogę w kolanie pod kątem 90 stopni. Następnie napnij i rozluźnij mięśnie.
* Połóż się na plecach, oprzyj pięty na podłodze i lekko unieś pośladki. Połóż jedną rękę pod pośladkami, a drugą na dolnej części brzucha. Następnie napnij mięśnie, podciągając je do góry.
* Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i lekko pochyl się do przodu. Oprzyj dłonie na kolanach. Napnij mięśnie, kierując siłę do góry i do wewnątrz.

Podstawowe zasady wykonywania ćwiczeń mięśni Kegla

Aby osiągnąć maksymalny efekt, ważne jest przestrzeganie podstawowych zasad wykonywania ćwiczeń mięśni Kegla w domu. Przede wszystkim znajdź i napnij prawidłowo pożądany obszar. Unikaj napinania brzucha, pośladków i ud. Wykonuj ćwiczenia regularnie, najlepiej codziennie, stopniowo zwiększając czas trwania i liczbę powtórzeń. Postępuj zgodnie z prawidłową techniką, aby uniknąć przemęczenia i dyskomfortu. Zaleca się rozpoczęcie od kilku sekund napięcia, stopniowo zwiększając ten czas do 10-15 sekund.

Korzyści z ćwiczeń mięśni Kegla dla mężczyzn

Korzyści z ćwiczeń mięśni Kegla dla mężczyzn są niezaprzeczalne. Pomagają one poprawić kontrolę nad oddawaniem moczu, zwiększyć potencję i zapobiegać różnym chorobom, takim jak zapalenie gruczołu krokowego i gruczolak gruczołu krokowego. Regularne wykonywanie ćwiczeń w domu poprawia krążenie krwi w okolicy miednicy, co ma pozytywny wpływ na ogólne zdrowie mężczyzn.

Czy powinieneś wykonywać ćwiczenia, jeśli masz zapalenie gruczołu krokowego.

Jeśli masz zapalenie gruczołu krokowego, ćwiczenia mięśni Kegla mogą być przydatne, ale ważne jest, aby wykonywać je prawidłowo i brać pod uwagę stan swojego zdrowia. Przed rozpoczęciem treningu zaleca się konsultację z lekarzem, aby uniknąć możliwych powikłań i wybrać optymalny zestaw ćwiczeń. Możesz powtórzyć program po pewnym czasie.

Przypisy

1. T. Paszkowski, T. Radomański (2008). The sixtieth anniversary of describing scientific background for the pelvic floor muscle rehabilitation. . Semantic Scholar. ↩
2. J. Opara, T. Socha, A. Poświata (2016). Ćwiczenia mięśni dna miednicy najlepszym sposobem prewencji w wysiłkowym nietrzymaniu moczu u kobiet uprawiających wyczynowo sport Pelvic fl oor muscle exercise as the best stress urinary incontinence prevention method in women practising. . Semantic Scholar. ↩
3. Ewa Sobieszyńska, Agnieszka Krawczyk-Wasielewska, W. Samborski (2021). Wpływ ćwiczeń mięśni dna miednicy na dysfunkcję stawów krzyżowo-biodrowych.. Rheumatology Forum. Semantic Scholar. ↩

T. Paszkowski, T. Radomański (2008). The sixtieth anniversary of describing scientific background for the pelvic floor muscle rehabilitation. . Semantic Scholar. ↩

J. Opara, T. Socha, A. Poświata (2016). Ćwiczenia mięśni dna miednicy najlepszym sposobem prewencji w wysiłkowym nietrzymaniu moczu u kobiet uprawiających wyczynowo sport Pelvic fl oor muscle exercise as the best stress urinary incontinence prevention method in women practising. . Semantic Scholar. ↩

Ewa Sobieszyńska, Agnieszka Krawczyk-Wasielewska, W. Samborski (2021). Wpływ ćwiczeń mięśni dna miednicy na dysfunkcję stawów krzyżowo-biodrowych.. Rheumatology Forum. Semantic Scholar. ↩