Niezależnie od tego, czy pociągają Cię korzyści, jakie zapewnia, czy po prostu starasz się być zdrowszy, poziom testosteronu odgrywa ogromną rolę w jakości życia mężczyzny.

Wielu z nas nie ma tyle naturalnego testosteronu w organizmie, ile byśmy chcieli, z powodu spożywania przetworzonej żywności i chemikaliów, ciągłego stresu i niezdrowej diety. Dodaj do tego siedzący tryb życia, a skończysz z niższym poziomem testosteronu, niż powinien mieć Twój organizm.

Poniżej zebraliśmy 20 skutecznych sposobów na zwiększenie testosteronu. Zobaczysz, że większość wskazówek dotyczy głównie odżywiania i stylu życia.

Tempo lipolizy, czyli utraty tłuszczu, wzrasta wraz ze wzrostem poziomu testosteronu. Chociaż nie zawsze tak jest, wyższy procent tkanki tłuszczowej powoduje niższy poziom testosteronu.

Dokładniej rzecz biorąc, utrzymuj poziom tkanki tłuszczowej na umiarkowanym poziomie 8%-14%, aby testosteron mógł swobodniej przepływać przez żyły.

2 Wypróbuj ćwiczenia o wysokiej intensywności

Kilka sesji treningu interwałowego o wysokiej intensywności (HIIT) bezpośrednio po podnoszeniu ciężarów zwiększy skuteczność Twoich treningów, powodując adaptację hormonalną.

Wybuchowa natura ćwiczeń o wysokiej intensywności² aktywuje włókna mięśniowe szybkokurczliwe, zwiększa produkcję kwasu mlekowego i może faktycznie pomóc w zwiększeniu ogólnego poziomu testosteronu¹, DHEA i hormonu wzrostu.

3 Zdobądź więcej cynku

Niedobór cynku jest niebezpieczny dla Twojego układu hormonalnego. Ponieważ cynk ma bardzo pozytywny wpływ na produkcję testosteronu, spożywanie różnych odżywczych produktów spożywczych i multiwitamin zwiększy jego poziom.

4 Podnoszenie ciężarów

Prawdopodobnie nie będzie dla Ciebie nowością, że ćwiczenia z podnoszeniem ciężarów znacznie zwiększają poziom testosteronu w Twoim organizmie. W rzeczywistości wykazano, że trening oporowy reguluje receptory androgenowe w tkance mięśniowej, zwiększając poziom testosteronu.

Jednak trenuj mądrze, uważaj na duże ciężary, unikaj kontuzji, utrzymuj intensywność ćwiczeń i odpowiednio odpoczywaj. ## 5 Spożywaj dużo witaminy D

Oczywiście mężczyźni zazwyczaj pozyskują tę witaminę po prostu przebywając na zewnątrz. Jednak wiele zawodów zmusza nas do spędzania większości czasu w pomieszczeniach, które nie mają nawet okien.

6 Wyeliminuj cukier

Chociaż istnieją badania pokazujące, że cukier wpływa na poziom testosteronu, ważne jest, aby pamiętać, że przejadanie się czymkolwiek może spowodować gwałtowny spadek testosteronu.

Najlepiej jest zminimalizować spożycie cukru. Ta decyzja wpłynie zarówno na ogólny stan zdrowia, jak i na tkankę tłuszczową. Pamiętaj, że otyłość powoduje wzrost poziomu estrogenu, podczas gdy poziom testosteronu³ pozostaje niski.

7 Ogranicz spożycie alkoholu

Ograniczenie spożycia alkoholu z pewnością wpłynie na poziom testosteronu. Istnieje wiele badań pokazujących, że osoby pijące dużo i przewlekle alkoholicy mają tendencję do wyższego poziomu estrogenu, podczas gdy ich poziom testosteronu pozostaje niski.

Wierzyć lub nie, ale wykazano, że ograniczenie spożycia alkoholu nieznacznie zwiększa poziom testosteronu.

8 Jedz więcej zdrowych tłuszczów

9 Uzyskaj więcej zdrowego cholesterolu

Wszystkie hormony steroidowe są wytwarzane z budulca zwanego cholesterolem.

Chociaż badania nie wykazują wyraźnej korelacji między całkowitym cholesterolem we krwi a poziomem testosteronu, wiadomo, że im więcej spożywasz, tym mniej wątroba, jelita, nadnercza i narządy rozrodcze muszą syntetyzować.

10 Jedz produkty, które zwiększają poziom testosteronu

Nie ma takiego jedzenia, które magicznie przemieni Cię w Phila Heatha. Ale są pewne produkty, które możesz dodać do swojej codziennej diety, aby zwiększyć poziom testosteronu.

Jedzenie produktów zawierających przeciwutleniacze, wysokiej jakości mięso mięśniowe i niskoglutenowe źródła skrobiowych węglowodanów może być zdrowym sposobem na zwiększenie poziomu testosteronu. Oto krótka lista produktów, które zwiększają poziom testosteronu:

• Oliwa z oliwek extra virgin
• Masło od krów karmionych trawą

Wiele z tych produktów można dodać do niemal każdego posiłku. Wypróbuj kilka nowych kombinacji. ## 11 Unikaj produktów obniżających poziom testosteronu

Rozważając produkty spożywcze wpływające na poziom testosteronu, pamiętaj, że istnieje kilka produktów spożywczych, które, zgodnie z wieloma badaniami, obniżają poziom testosteronu.

• Produkty lniane

Chociaż nie powinieneś całkowicie unikać tych produktów, nadal musisz myśleć o tym, co jesz.

12 Uważaj na spożycie kalorii

Zwracanie uwagi na to, ile kalorii przyjmujesz podczas utraty tłuszczu, pomoże utrzymać wysoki poziom testosteronu.

13 Utrzymuj równowagę wodną

Prawie każdy artykuł o fitnessie, który czytasz, mówi o tym, jak ważna jest dla nas woda. Ale czy wiesz, że Twoja zdolność do ćwiczeń, funkcje poznawcze i ogólne funkcjonowanie organizmu są również bezpośrednio zależne od wody.

Wiele osób jest lekko odwodnionych, co sprawia, że ​​czują się zmęczeni, spragnieni i nie są w stanie prawidłowo funkcjonować. Badania pokazują, że odwodnienie na poziomie 2% może zwiększyć poziom kortyzolu i zmniejszyć wydzielanie hormonu wzrostu. Więc pozwól wodzie płynąć.

14 Wypróbuj przerywany post

Obecnie przerywany post jest mocno krytykowany, ale dlaczego. Jeśli przestaniesz jeść co kilka godzin, możesz utrzymać optymalny wzrost mięśni, zwiększając jednocześnie poziom testosteronu.

Nauka dowodzi, że częstotliwość posiłków nie wpływa na metabolizm. Przeprowadzono badania, które wykazały, że po krótkim okresie postu receptory androgenowe stają się bardziej wrażliwe na testosteron.

15 Zmniejsz poziom stresu

Jeśli czasami czujesz, że musisz się uspokoić, ta wskazówka jest dla Ciebie. Stres zwiększa poziom kortyzolu. Prowadzi to do utraty wagi i utrzymuje testosteron na poziomie wyjściowym.

Jesteśmy ciągle zajęci, więc zajmuje on prawie ostatnie miejsce w naszym życiu. Badania pokazują, że zaledwie 5 godzin snu dziennie przez tydzień zmniejszyło całkowity dzienny poziom testosteronu u zdrowych mężczyzn o 15%.

Znajdź chwilę, aby odejść od telefonu, komputera lub gier i odpocząć jakościowo. ## 17 Dodaj trochę blasku do swojego życia seksualnego

Aktywność seksualna to jeden z najlepszych i najprzyjemniejszych sposobów na naturalne zwiększenie poziomu testosteronu. Udowodniono, że uczucie dominacji i osobisty dotyk innej osoby nie tylko wiążą się z feromonami i dopaminą, ale także zwiększają poziom testosteronu.

Zamiast stosować improwizowane środki, spróbuj podnieść poziom testosteronu z pomocą żywej osoby takiej jak ty.

18 Zwróć uwagę na swoją postawę

„Stań prosto” – prawie każdy słyszał to od swoich rodziców. Choć może to być irytujące, twój język ciała i zmiany postawy mogą mieć niemal natychmiastowy wpływ na poziom stresu i hormonów steroidowych.

Stosowanie pewnych pozycji siły może prowadzić do 20-procentowego wzrostu testosteronu w ślinie, a także 25-procentowego spadku kortyzolu. Jak można się spodziewać, wiotkie pozy doprowadziły do ​​spadku testosteronu i wzrostu kortyzolu.

• Zajmują więcej miejsca
• Trzymają ręce na biodrach
• Dominują w każdej pozycji
• Zajmują mniej miejsca
• Ogólna postawa niepewności

Dominują w każdej pozycji

Zajmują mniej miejsca

Wypróbuj je kilka razy w ciągu dnia, a poczujesz ogromną różnicę.

19 Zwracaj uwagę na zdrowie swoich jąder

Ponieważ około 95% testosteronu jest produkowane w nich, jest to coś, co zdecydowanie należy zrobić.

Regularne kontrole i dokładne badanie zdrowia twoich jąder będą bardziej korzystne z biegiem lat. Upewnij się, że twój lekarz sprawdza, czy są zdrowe i prawidłowo funkcjonują.

20 Stosuj suplementy

Dodaj je do zdrowej diety i rutyny ćwiczeń, a nie możesz się pomylić.

Chociaż testosteron decyduje o tym, ile mięśni możesz zbudować, twój poziom w twoim ciele robi więcej niż tylko to. Twoja męskość poprawi się w niemal każdym obszarze, więc pamiętaj o utrzymaniu zdrowego stylu życia.

Przypisy

1. L. Zapór, J. Skowroń, K. Miranowicz-Dzierżawska (2023). Ocena wpływu nanocząstek platyny na steroidogenezę na podstawie oznaczania poziomu testosteronu i 17β-estradiolu w komórkach Leydiga (R2C). Podstawy i Metody Oceny Środowiska Pracy. Semantic Scholar. ↩
2. B. Szpryngiel, Z. Targoński (1999). Zastosowanie pulsacyjnego pola elektrycznego wysokiej intensywnosci do pasteryzacji plynnych produktow zywnosciowych. . Semantic Scholar. ↩
3. Waldemar Różański, M. Lipiński, Andrzej Prelich et al. (2006). Poziom testosteronu i swoistego antygenu sterczowego u chorych leczonych z powodu raka gruczołu krokowego. . Semantic Scholar. ↩

L. Zapór, J. Skowroń, K. Miranowicz-Dzierżawska (2023). Ocena wpływu nanocząstek platyny na steroidogenezę na podstawie oznaczania poziomu testosteronu i 17β-estradiolu w komórkach Leydiga (R2C). Podstawy i Metody Oceny Środowiska Pracy. Semantic Scholar. ↩

B. Szpryngiel, Z. Targoński (1999). Zastosowanie pulsacyjnego pola elektrycznego wysokiej intensywnosci do pasteryzacji plynnych produktow zywnosciowych. . Semantic Scholar. ↩

Waldemar Różański, M. Lipiński, Andrzej Prelich et al. (2006). Poziom testosteronu i swoistego antygenu sterczowego u chorych leczonych z powodu raka gruczołu krokowego. . Semantic Scholar. ↩