Niewiele osób lubi ćwiczenia nóg, zwłaszcza te, które cierpią na ból kolan. Jednak efekty tych ćwiczeń są tego warte. Dlatego postanowiliśmy napisać artykuł o tym, jak ćwiczyć, gdy bolą Cię kolana.
Więc nie wierz w głupi mit, że jeśli bolą Cię kolana, nie możesz ćwiczyć od razu. Uważaj jednak, możesz ćwiczyć tylko wtedy, gdy odwiedziłeś lekarza i wiesz, że z Twoimi kolanami wszystko w porządku. Jeśli odczuwasz silny ból lub obrzęk podczas ruchu, skonsultuj się z lekarzem przed wykonaniem poniższych ćwiczeń lub jakimkolwiek innym planem ćwiczeń.
Kolana to złożone stawy i tylko lekarz może ocenić, czy wszystko jest w porządku i czy jesteś gotowy na trening. Jeśli tak, powinieneś zacząć wzmacniać kolana, aby zwiększyć wytrzymałość i elastyczność. Jeśli odczuwasz ból, słuchaj swojego ciała i zwolnij tempo treningu. Zalecamy również zmniejszenie ilości treningu cardio.
Jeśli bolą Cię1 kolana, zastąp ćwiczenia i sporty, które obciążają stawy kolanowe, ćwiczeniami, które nie wywierają zbyt dużego nacisku na kolana. W praktyce oznacza to zastąpienie zumby, aerobiku, pajacyków i biegania jazdą na rowerze, pływaniem lub szybkim marszem. Przyjrzymy się ćwiczeniom siłowym, które możesz wykonać, jeśli bolą Cię kolana2. Ale najpierw omówimy kilka wskazówek, o których powinieneś pamiętać przed ćwiczeniami.
Pięć minut na rowerze stacjonarnym, dwie minuty szybkiego marszu lub 20 pompek połączonych z unoszeniem łydek z hantlami pomoże Ci się rozgrzać i uchroni Cię przed kontuzją. Nigdy nie zapomnij o rozgrzewce przed treningiem, aby rozgrzać mięśnie i uniknąć bólu. Jednocześnie zostaw 10 minut na koniec treningu na rozciąganie.
2. Napnij biodra i pośladki
W większości przypadków ból kolan jest spowodowany niezrównoważonym treningiem i nadmiernym użyciem mięśnia czworogłowego. Sportowcy często zaniedbują ćwiczenia na ścięgna podkolanowe i pośladki. Konieczne jest skupienie się na ćwiczeniach, które angażują biodra, pośladki i ścięgna podkolanowe. Oznacza to, że lepiej jest trenować mięśnie czworogłowe, wykonując ćwiczenia angażujące dolną część pleców, pośladki i ścięgna podkolanowe. Na przykład powinieneś zacząć robić martwy ciąg, który jest znacznie lepszym ćwiczeniem na ból kolan.
Te ćwiczenia są również świetne do trenowania nóg, jeśli odczuwasz ból podczas przysiadów i wypadów. Niektórzy ludzie mogą wykonywać przysiady i wypady z ciężarkami przez lata bez żadnych problemów i nadal nie odczuwać bólu kolan. Jednak osoby, które odczuwają ból podczas przysiadów, powinny wykonywać ćwiczenia, które nie obciążają nadmiernie kolan.
Jeśli martwisz się, że nie będziesz w stanie wystarczająco wytrenować mięśni czworogłowych, pamiętaj, że wytrwałość jest o wiele ważniejsza. Oznacza to, że Twoim głównym celem powinno być zdrowie, a nie trening pomimo bólu za wszelką cenę.
3. Używaj taśm oporowych
Taśma oporowa pociągnie Cię do tyłu. To wywrze nacisk na Twoje biodra i zmniejszy nacisk na kolana. Dodatkowo, gdy wrócisz do pozycji wyjściowej, przeniesiesz ciężar z bioder na czworogłowe, co pomoże wzmocnić najszersze mięśnie grzbietu.
Te produkty mogą Cię zainteresować:
Ekspander możesz również wykorzystać podczas wykonywania wypadów i innych ćwiczeń. Zawsze upewnij się również, że podczas wykonywania wypadów kolana opadają do wewnątrz.
4. Pamiętaj o funkcji podtrzymującej i stabilizującej
Staw kolanowy pełni funkcję podtrzymującą i stabilizującą, a dla niektórych osób lepiej jest trenować nogi osobno. Jeśli masz problemy z kolanami, najlepszym rozwiązaniem jest wybranie ćwiczeń, które działają na każdą nogę osobno.
Wiele osób uważa, że należy unikać ćwiczeń na jedną nogę, ponieważ wywierają one duży nacisk na kolano. Jednak ludzkie ciało jest symetryczne pod względem wyglądu i siły. Ćwiczenie każdej nogi osobno pozwala poprawić technikę i prawidłowo wykonywać ćwiczenia.
Kolejną pozytywną cechą jest to, że wszystkie mięśnie są w ten sposób dynamicznie zaangażowane. Ćwiczenia te wpływają na mięśnie czworogłowe, dwugłowe i pośladki. Ostrzegamy, możesz odczuwać dyskomfort, ale efekt jest tego wart.
10 ćwiczeń na ból kolana
Ogólnie rzecz biorąc, jeśli masz ból kolana, nie powinieneś wykonywać ćwiczeń, w których kolano wychodzi poza palce u stóp. Dlatego pokażemy Ci ćwiczenia, które możesz wykonywać nawet, jeśli bolą Cię kolana.
1. Wchodzenie na stopień z hantlami
Pierwszym ćwiczeniem jest wchodzenie na stopień lub wyciskanie na ławce. Będziesz potrzebować tylko hantli i wchodzenia na stopień. Jak wykonać ćwiczenie. Postaw jedną stopę na stopniu i wejdź na stopień bez napinania pośladków. Drugą nogę trzymaj pod kątem 90 stopni. Następnie wróć do pozycji wyjściowej i pamiętaj o napinaniu mięśni nóg. Wykonaj 4 serie po 15 powtórzeń na każdą nogę.
2. Wypady na platformie stepowej
Aby poprawnie wykonać wykroki na stopień, postaw jedną stopę na platformie za sobą i rozluźnij ją. Drugą nogą z przodu opuść się pod kątem3 90 stopni podczas ćwiczenia. Ćwiczenie to można również wykonać ze sztangą lub hantlami.
Pierwszym ćwiczeniem są wypady na stopień lub ławkę. Potrzebujesz tylko hantli i stopnia. Jak wykonać ćwiczenie. Postaw jedną stopę na stopniu, a drugą nogę trzymaj z przodu pod kątem 90 stopni i wykonaj wypad. Następnie wróć do pozycji wyjściowej i zmień nogę. Wykonaj 4 serie po 15 powtórzeń na każdą nogę.
3. Martwy ciąg rumuński lub martwy ciąg na prostych nogach
Najważniejszą rzeczą w martwym ciągu rumuńskim jest użycie jak największego ciężaru. Jeśli jesteś mężczyzną i ważysz co najmniej 77 kg, powinieneś być w stanie unieść ciężar 130 kg. Stopy rozstawione na szerokość bioder, trzymaj hantle przed sobą. Trzymaj plecy prosto, kolana lekko zgięte. Podnoszenie sztangi nie odbywa się poprzez prostowanie ciała, ale poprzez pchanie ciężaru nogami. Gdy sztanga dotrze do kolan lub (w trudniejszej wersji) do środka piszczeli, zaczynamy wracać do pozycji wyprostowanej. Energię unoszenia uzyskujemy odpychając się stopami od podłoża. Wykonaj 4 serie po 8-12 powtórzeń.
4. Wypady w tył na ślizgu
Chociaż klasyczne wypady mogą powodować ból kolan, wypady w tył na ślizgu są świetną alternatywą. Ćwiczenie to można również wykonywać z hantlami.
Stań prosto, jedną nogą na ślizgu. Przesuń stopę z powrotem na ślizg i opuść biodra, utrzymując drugie kolano zgięte pod kątem 90 stopni. Zatrzymaj się, odwróć ruch i wróć do pozycji początkowej. Wykonaj 2-3 serie po 15 powtórzeń.
5. Przeciąganie sanek w tył
Sanie Crossfit można znaleźć w najlepszych centrach fitness lub siłowniach. Przeciąganie sanek to świetne ćwiczenie na budowanie siły. To ćwiczenie z pewnością nie zastępuje podnoszenia ciężarów, ale może być stosowane do ćwiczenia mięśni po poważnych problemach z kolanami. Jest to również świetna profilaktyka utraty mięśni.
Chwyć uchwyt, zawieszony na karabińczyku na końcu liny. Przesuń miednicę lekko do tyłu, trzymaj plecy prosto, patrz przed siebie, ramiona lekko zgięte w łokciach i wyciągnięte przed siebie, pociągnij sanki w swoim kierunku, jednocześnie angażując mięśnie ciała (biceps, tylne naramienne, najszerszy grzbietu) i nóg (mięsień czworogłowy i ścięgna podkolanowe). Nie pozwalając sankom treningowym się zatrzymać, powtórz ruch ciągnięcia w swoim kierunku, starając się zwiększać prędkość pocisku z każdym pchnięciem lub przynajmniej nie pozwolić mu zastygnąć w miejscu. Wykonuj ćwiczenie przez co najmniej 30 sekund.
6. Martwy ciąg na jednej nodze
To odmiana martwego ciągu, która koncentruje się na równowadze. Główne zaangażowane mięśnie to ścięgna podkolanowe, pośladki i dolna część pleców. Stań ze stopami blisko siebie. Trzymaj hantel w prawej ręce.
Przenieś ciężar na lewą nogę i lekko ugnij lewe kolano. Utrzymując dolną część pleców naturalnie wygiętą, opuść tułów, aż będzie równoległy do podłogi. Wyprostuj prawą nogę za siebie, cały czas trzymając palce skierowane w stronę podłogi. Hantel w prawej ręce powinien poruszać się prosto w stronę podłogi. Lewe ramię powinno się wychylać na bok dla równowagi. Wróć do pozycji początkowej, nie dotykając podłogi palcami prawej stopy. To 1 powtórzenie.
7. Mostek pośladkowy z taśmą fitness (mostek pośladkowy)
8. Wymach kettlebellem
To ćwiczenie wzmocni Twoje ścięgna podkolanowe i pośladki. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i trzymaj kettlebell obiema rękami. Zegnij kolana i zrób przysiad. Trzymaj kettlebell między nogami, jak pokazano na zdjęciu poniżej. Odwróć ruch biodrami i prostując kolana, unieś ramiona prosto z kettlebella do poziomu oczu i powtórz.
9. Boczny spacer z taśmą
Zrób kilka kroków w tym samym kierunku, a następnie zrób podobny krok w przeciwnym kierunku.
Ćwiczenie Monster Walk również działa na podobnej zasadzie. Ćwiczenie wykonuje się również z taśmą fitness nad kolanami. Jednak w tym ćwiczeniu musisz iść do przodu w półprzysiadzie.
10. Przysiady przy ścianie
Stań tyłem do ściany, stopy szeroko rozstawione, około kroku od ściany. Powoli ugnij kolana do przysiadu, trzymając plecy i miednicę przy ścianie. Nie przysiadaj jednak zbyt głęboko; kolana powinny być zgięte pod kątem maksymalnie 90 stopni. Kolana nie powinny wychodzić poza stopy. Wytrzymaj 10 do 15 sekund i wróć do pozycji wyjściowej. Jeśli poczujesz zbyt duży nacisk na kolana, zmień pozycję.
Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Pola obowiązkowe są oznaczone.
Przypisy
- Min Hao, Guang-ping Sun, M. Zuo et al. (2019). A Supramolecular Artificial Light-harvesting System with Two-step Sequential Energy Transfer for Photochemical Catalysis.. Angewandte Chemie. Semantic Scholar. ↩
- Wu Zhang, Haizeng Li, A. Elezzabi (2021). Electrochromic Displays Having Two‐Dimensional CIE Color Space Tunability. Advanced Functional Materials. Semantic Scholar. ↩
- W. Malska (2024). Analiza wybranych aspektów pracy KSE pod kątem zapotrzebowania mocy. Przeglad Elektrotechniczny. Semantic Scholar. ↩
Min Hao, Guang-ping Sun, M. Zuo et al. (2019). A Supramolecular Artificial Light-harvesting System with Two-step Sequential Energy Transfer for Photochemical Catalysis.. Angewandte Chemie. Semantic Scholar. ↩
Wu Zhang, Haizeng Li, A. Elezzabi (2021). Electrochromic Displays Having Two‐Dimensional CIE Color Space Tunability. Advanced Functional Materials. Semantic Scholar. ↩
W. Malska (2024). Analiza wybranych aspektów pracy KSE pod kątem zapotrzebowania mocy. Przeglad Elektrotechniczny. Semantic Scholar. ↩