Czy przeszkadzają Ci chrupnięcia i trzaski w kolanach. Czy słyszysz nieprzyjemny dźwięk, gdy kucasz lub schodzisz po schodach. I nie jesteś pewien, czy to tylko przeciążenie, czy coś, czym należy się martwić. Przeczytaj artykuł, w którym podpowiemy, jak zapobiegać urazom kolan i kiedy wskazana jest wizyta u lekarza. W artykule znajdziesz również 10 ćwiczeń, które pomogą złagodzić ból, a jednocześnie rozciągnąć i rozluźnić mięśnie kolan. Na koniec zalecimy odpowiednie suplementy, aby zapobiec urazom.

Istnieją różne przyczyny chrupania i trzasków w kolanach. Ważne jest, czy ten dźwięk powoduje ból, mrowienie lub obrzęk. Na podstawie towarzyszącego zjawiska wiesz, czy występuje poważny problem, brak ruchu lub nadmierne obciążenie stawu.

Jeśli nieprzyjemnym trzaskom w kolanach nie towarzyszy ból ani obrzęk, to nie masz się czym martwić. Wraz z wiekiem chrząstka pokrywająca kości stopniowo się zużywa, a na jej powierzchni pojawiają się nierówności. To naturalny proces, którego nie możemy zmienić, a jedynie spowolnić. Mowa o sytuacji, gdy podczas przysiadów lub chodzenia słyszymy chrupanie, które pojawia się w wyniku tarcia nierównych powierzchni stawu. Dźwięk ten może być również spowodowany napięciem więzadeł i ścięgien podczas ruchu. Przyczyną trzaskania podczas przysiadów i wypadów może być również nierównowaga mięśniowa lub nacisk na stawy. Aby pozbyć się tego dźwięku, należy zastosować się do poniższych wskazówek w połączeniu z ćwiczeniami.

Jeśli chrupaniu i trzaskaniu towarzyszy ból lub obrzęk, należy natychmiast skonsultować się z lekarzem. Ponieważ odczucia te mogą być objawami takich chorób, jak:

• zerwanie łąkotki łąkotka jest półkolistą strukturą, która jest chrząstką stawową stawu kolanowego. Funkcją łąkotki jest równomierne rozłożenie obciążenia na kolano. W młodszym wieku choroba ta może być spowodowana uprawianiem sportu lub urazem. Łąkotka jest szczególnie podatna na uszkodzenia podczas wykonywania ruchów obrotowych kolana. W podeszłym wieku choroba ta jest bardziej powszechna, łąkotka może się rozerwać przy stosunkowo niewielkich obciążeniach. * Uszkodzenie chrząstki stawu kolanowego lub zużycie chrząstki chrząstka pokrywa kości i pełni funkcję ochronną. Z wiekiem na jej powierzchni pojawiają się mikrouszkodzenia. Następnie kolano puchnie, a jego ruchomość staje się gorsza. Jeśli chrząstka jest zbyt cienka lub mocno uszkodzona, mówimy o zapaleniu stawów. Jednak zapalenie stawów można wykryć dopiero w późnym stadium, ponieważ chrząstka nie ma nerwów, a zatem pacjent nie odczuwa bólu. Ból pojawia się tylko przy poważnych i długotrwałych uszkodzeniach. W szczególności choroba zwyrodnieniowa stawów, choroba zwyrodnieniowa chrząstki, jest najczęstszą postacią zapalenia stawów i dotyka osoby w średnim i starszym wieku, powyżej 40 roku życia.

Dlatego w młodszym wieku nie należy zaniedbywać aktywności sportowej i środków zapobiegawczych, które mogą uchronić przed uszkodzeniem stawów i chrząstki. Sporty odpowiednie do zapobiegania bólowi kolan to spacery, pływanie, joga lub tai chi, jazda na rowerze i treningi na siłowni. Uprawiając sport, utrzymujesz również optymalną wagę, a tym samym nie przeciążasz stawów. Oferujemy 10 wskazówek, jak chronić kolana.

Te produkty mogą Cię zainteresować:

Wskazówki, jak chronić staw kolanowy i pozbyć się trzasków

1. Regularne ćwiczenia i treningi Musisz wzmacniać mięśnie nóg i nie zapominać o mięśniach kolan. Trening siłowy, trening oporowy lub ćwiczenia z masą własnego ciała (takie jak przysiady i wypady) powinny być uwzględnione w Twoim planie fitness co najmniej dwa razy w tygodniu. 2. Rozgrzewka przed treningiem Mięśnie powinny być rozgrzane przed treningiem. Nie powinieneś pomijać rozgrzewki, ponieważ pomoże ona uniknąć kontuzji lub przeciążenia. Ciężki trening może łatwo spowodować kontuzje mięśni i stawów. 3. Rozciąganie Przed i po treningu Musisz dokładnie rozciągać mięśnie i stawy. Regularnie rozciągaj mięśnie przedniej i tylnej części uda, najpierw mięśnie czworogłowe, a następnie tył uda. 4. Uważaj na buty Noś wygodne buty, które nie uwierają, zwłaszcza jeśli dużo stoisz w pracy. 5. Utrzymuj optymalną wagę Oznacza to niedopuszczanie do nadwagi lub otyłości. Ponieważ nadmierna masa ciała ma zły wpływ na funkcjonowanie kolan i stawów. Otyłość jest uznanym czynnikiem ryzyka rozwoju zapalenia stawów kolanowych.
2. Śpij w odpowiedniej pozycji, leżąc na boku, umieść poduszkę między kolanami. Twoje kolana i kręgosłup będą bardzo wdzięczne. 7. Nie przeciążaj stawów Aby uniknąć przeciążenia stawów, musisz naprzemiennie wykonywać różne rodzaje ruchów. Więc spaceruj, wchodź lub schodź po schodach, jeźdź na rowerze lub biegaj. Nie powinieneś jednak uprawiać tego samego rodzaju aktywności fizycznej. Ten sam ruch powoduje zużycie tych samych części stawu kolanowego, podczas gdy naprzemienne aktywności fizyczne obciążają różne części stawu kolanowego. 8. Nie siedź zbyt długo niektórzy naukowcy twierdzą, że siedzenie przez 30 minut jest zbyt długie, a niektórzy zalecają spacer dopiero po 45-60 minutach. Czas trwania zależy od Ciebie, ale zdecydowanie nie powinieneś siedzieć przez 8 godzin pracy. Zrób sobie przerwę i trochę pospaceruj. Nawet stanie przez długi czas jest szkodliwe dla stawów i kolan, więc koniecznie zrób sobie przerwę na spacer. 9. Nie ryzykuj poślizgnięcia się, potknięcia lub upadku Nie lekceważ warunków pogodowych i zawsze noś odpowiednie obuwie do pory roku. Jeśli na zewnątrz jest ślisko, najlepiej nie nosić butów na obcasie lub z gładką podeszwą. W przeciwnym razie narażasz się na ryzyko, co może mieć nieprzewidziane konsekwencje. 10. Wykonuj te 10 ćwiczeń Rozciąganie, rozluźnianie i wzmacnianie mięśni może pomóc rozluźnić napięte mięśnie kolan i zmniejszyć trzaski, trzaski i ból. Wykonuj te ćwiczenia podczas treningów co najmniej dwa razy w tygodniu. ## 10 skutecznych ćwiczeń na trzaskanie i chrupanie kolan

Regularne ćwiczenia i treningi Musisz wzmacniać mięśnie nóg i nie zapominać o mięśniach kolan. Trening siłowy, trening oporowy lub ćwiczenia z masą własnego ciała (takie jak przysiady i wypady) powinny być uwzględnione w Twoim planie fitness co najmniej dwa razy w tygodniu. 2. Rozgrzewka przed treningiem Mięśnie powinny być rozgrzane przed treningiem. Nie powinieneś pomijać rozgrzewki, ponieważ pomoże ona uniknąć kontuzji lub przeciążenia. Ciężki trening może łatwo spowodować kontuzje mięśni i stawów. 3. Rozciąganie Przed i po treningu Musisz dokładnie rozciągać mięśnie i stawy. Regularnie rozciągaj mięśnie przedniej i tylnej części uda, najpierw mięśnie czworogłowe, a następnie tył uda. 4. Uważaj na buty Noś wygodne buty, które nie uwierają, zwłaszcza jeśli dużo stoisz w pracy. 5. Utrzymuj optymalną wagę Oznacza to niedopuszczanie do nadwagi lub otyłości. Ponieważ nadmierna masa ciała ma zły wpływ na funkcjonowanie kolan i stawów. Otyłość jest uznanym czynnikiem ryzyka rozwoju zapalenia stawów kolanowych.

Śpij w odpowiedniej pozycji, leżąc na boku, umieść poduszkę między kolanami. Twoje kolana i kręgosłup będą bardzo wdzięczne. 7. Nie przeciążaj stawów Aby uniknąć przeciążenia stawów, musisz naprzemiennie wykonywać różne rodzaje ruchów. Więc spaceruj, wchodź lub schodź po schodach, jeźdź na rowerze lub biegaj. Nie powinieneś jednak uprawiać tego samego rodzaju aktywności fizycznej. Ten sam ruch powoduje zużycie tych samych części stawu kolanowego, podczas gdy naprzemienne aktywności fizyczne obciążają różne części stawu kolanowego. 8. Nie siedź zbyt długo niektórzy naukowcy twierdzą, że siedzenie przez 30 minut jest zbyt długie, a niektórzy zalecają spacer dopiero po 45-60 minutach. Czas trwania zależy od Ciebie, ale zdecydowanie nie powinieneś siedzieć przez 8 godzin pracy. Zrób sobie przerwę i trochę pospaceruj. Nawet stanie przez długi czas jest szkodliwe dla stawów i kolan, więc koniecznie zrób sobie przerwę na spacer. 9. Nie ryzykuj poślizgnięcia się, potknięcia lub upadku Nie lekceważ warunków pogodowych i zawsze noś odpowiednie obuwie do pory roku. Jeśli na zewnątrz jest ślisko, najlepiej nie nosić butów na obcasie lub z gładką podeszwą. W przeciwnym razie narażasz się na ryzyko, co może mieć nieprzewidziane konsekwencje. 10. Wykonuj te 10 ćwiczeń Rozciąganie, rozluźnianie i wzmacnianie mięśni może pomóc rozluźnić napięte mięśnie kolan i zmniejszyć trzaski, trzaski i ból. Wykonuj te ćwiczenia podczas treningów co najmniej dwa razy w tygodniu. ## 10 skutecznych ćwiczeń na trzaskanie i chrupanie kolan

Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Chwyć prawą stopę i odciągnij ją do tyłu. Delikatnie przyciągnij nogę ręką w kierunku pośladków. Powinieneś poczuć rozciąganie z przodu i z tyłu uda. Utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund i powtórz z drugą nogą. Jeśli masz problemy z utrzymaniem równowagi w tej pozycji, oprzyj się o krzesło lub ścianę. Wykonaj 5 serii po 30 sekund na każdą nogę.

2. Masuj mięśnie ud wałkiem

3. Obroty okrężne nogą w pozycji stojącej

Stań i oprzyj się jedną ręką o ścianę lub krzesło, aby móc skupić się na prawidłowej formie. Trzymaj plecy prosto. Podnieś prawą nogę, tak aby kolana były zgięte pod kątem 90 stopni. Zacznij przesuwać biodro na bok, rysując kolanem duże koło. Wykonaj jedną serię po 10 powtórzeń na każdą nogę. Skup się na ruchu, który pomoże rozluźnić i rozciągnąć mięśnie uda. To ćwiczenie poprawi ruchomość kolan i zmniejszy napięcie.

4. Wypad statyczny

Zacznij od stania. Zrób mały krok do przodu prawą nogą, a następnie zrób pół kroku do tyłu lewą nogą. Powoli wyprostuj przednią nogę, lekko zginając kolano. Powinieneś stać na palcach lekko zgiętej tylnej nogi. Wciągnij brzuch i wypchnij biodra do góry. Pozostań w tej pozycji przez 20 sekund, a następnie zmień nogę. Powtórz 5 razy przez 20 sekund prawą i lewą nogą. Celem tego ćwiczenia jest rozluźnienie napięcia w kolanach poprzez rozciągnięcie mięśni ud.

Przyjmij pozycję wyjściową stojącą. Aby uzyskać lepszą stabilność, możesz oprzeć się o ścianę lub krzesło. Stań na lewej nodze i unieś prawą nogę do przodu do pozycji poziomej, a następnie płynnie opuść nogę, a następnie przesuń ją do tyłu. W ten sposób powinieneś zamachnąć nogą do przodu i do tyłu. Podnieś nogę tak wysoko, jak możesz. Powtórz 5 razy na każdej nodze. Celem tego ćwiczenia jest rozciągnięcie przedniej i tylnej części stawu biodrowego, aby rozluźnić napięcie w kolanach.

Ćwiczenie to można wykonywać z ciężarkami lub bez, w zależności od poziomu sprawności. Stań w rozkroku na szerokość bioder. Zegnij kolana i pociągnij górną część ciała do przodu. Trzymaj plecy prosto, a szyję wyprostowaną. Po zakończeniu ćwiczenia wróć do pozycji początkowej. Poczujesz mięśnie pleców, bioder i dolnej części pleców. Twoja miednica również jest zaangażowana. Celem tego ćwiczenia jest wzmocnienie bioder, aby zmniejszyć obciążenie kolan.

7. Rozciąganie pasma biodrowo-piszczelowego

Pasmo biodrowo-piszczelowe znajduje się na zewnętrznej części uda, od biodra aż do piszczeli. To więzadło jest również połączone z kolanem i pomaga stabilizować i zginać staw. Jego skrócenie lub zapalenie może spowodować przesunięcie rzepki, co prowadzi do bólu kolana, który zwykle odczuwa się po zewnętrznej stronie kolana. Głównymi przyczynami tego problemu są forsowne treningi lub nagłe obciążenia podczas biegania, do których ciało nie miało jeszcze czasu się przystosować. To ćwiczenie pomoże złagodzić napięcie.

8. Przysiady na wewnętrznej stronie uda

Wewnętrzna część uda jest obszarem problematycznym, ponieważ jest zwykle słabsza niż zewnętrzna część uda. Aby wzmocnić mięśnie i złagodzić ból kolana, zalecamy przysiady, aby wzmocnić mięśnie wewnętrznej strony uda.

Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, obróconymi na zewnątrz (45 stopni) i ciężarem na piętach. Zacznij od półprzysiadu, a następnie opuść się na niewidzialne krzesło, które jest daleko za tobą. Podczas przysiadu zegnij kolana i spróbuj zejść tak nisko, jak to możliwe, ale nie więcej niż 90 stopni. Następnie unieś się, nie unosząc pięt. Wykonaj 3 serie po 15 powtórzeń.

9. Ćwiczenie rozwijające mięsień obszerny przyśrodkowy uda

Mięsień obszerny przyśrodkowy to mięsień, który znajduje się w pobliżu i wewnątrz rzepki. Zwykle jest to najsłabszy mięsień uda. Te mięśnie mogą być słabe i napięte u większości ludzi, w tym sportowców. Setki osób cierpi z powodu zerwanych więzadeł kolanowych każdego roku, a przyczyną są często słabe mięśnie ud.

Wykonaj ćwiczenie w następujący sposób. Stań z jedną nogą do przodu i przenieś ciężar ciała na nogę. Przysiądź i zatrzymaj się w półprzysiadzie. Twoje przednie kolano powinno znajdować się bezpośrednio nad kostką. Podczas przysiadu delikatnie obróć przednią nogę w prawo i przytrzymaj ją w tej pozycji przez 5 sekund. Rozluźnij nogę i stań tak, aby odpocząć i przenieść ciężar ciała na palce u stóp. Wykonaj 3 serie po 15 powtórzeń na każdą nogę.

10. Rozładowywanie mięśni łydek

Technika uwalniania mięśni łydek pomoże zmniejszyć napięcie mięśni i skurcze spowodowane naciskiem. Rozciąganie pomaga rozciągnąć mięśnie, a relaksacja umożliwia aktywację skurczonych mięśni. Ta technika pomoże rozluźnić skurczone mięśnie łydek.

Porady, jak radzić sobie z bólem kolana

Jeśli już odczuwasz ból kolana, zdecydowanie nie powinieneś go lekceważyć. Nie powinieneś od razu myśleć o poważnej chorobie, ale jeśli poniższe porady nie pomogą w ciągu 2 dni, powinieneś zwrócić się o pomoc do eksperta.

• Daj kolanu odpocząć, staw kolanowy może zregenerować się po forsownej aktywności fizycznej, po prostu zrób sobie dzień lub dwa przerwy od aktywności. Jeśli nie poczujesz się lepiej w ciągu kilku dni, zwróć się o pomoc do lekarza.
• Wypróbuj ciepłe i zimne okłady, gorąca kąpiel jest lepsza na ból kolana niż suche ciepło. W przypadku stanu zapalnego użyj lodu owiniętego w ręcznik.
• Noś bandaż lub ortezę, która ochroni bolące kolano i pomoże w krótkotrwałym bólu.
• Używaj laski lub kuli, jeśli musisz odciążyć staw kolanowy z powodu urazu lub operacji, oprzyj się na kuli. Lepiej jest chodzić o kulach przez kilka tygodni, niż być nieprzytomnym przez resztę życia.
• Skonsultuj się z lekarzem specjalistą, który może przepisać niezbędne środki przeciwbólowe. Jednocześnie lekarz poinformuje Cię, kiedy nadszedł czas na operację wymiany uszkodzonych stawów lub chrząstki.

Suplementy diety na ból i trzaski kolan

Jeśli chcesz zapobiec kontuzjom i uszkodzeniom stawów lub ciężko trenujesz do zawodów, oferujemy Ci listę suplementów diety i substancji czynnych na ból stawów. Większość z nich jest również stosowana przez pacjentów cierpiących na zapalenie stawów. Jeśli planujesz przyjmować suplementy na ból stawów i kolan, skonsultuj się z lekarzem z wyprzedzeniem.

Mamy nadzieję, że dostarczyliśmy Ci wystarczająco dużo wskazówek i instrukcji, jak dbać o zdrowie kolan i stawów. Korzystając ze wskazówek i ćwiczeń zawartych w tym artykule, możesz pozbyć się¹ trzasków i chrupnięć w kolanach i uchronić się przed nieprzyjemnymi urazami.

Czy wypróbujesz te ćwiczenia na kolana? Napisz nam w komentarzach, czy zmagasz się z głośnym trzaskiem w kolanach i co Ci w tym pomogło. Jeśli artykuł Ci się spodobał i uważasz, że te ćwiczenia na kolana mogą pomóc komuś, kogo znasz, wesprzyj nas, udostępniając go ponownie.

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Pola wymagane są oznaczone.

Przypisy

1. S. Pap (2019). Można szybko pozbyć się alkoholu z organizmu. . Semantic Scholar. ↩

S. Pap (2019). Można szybko pozbyć się alkoholu z organizmu. . Semantic Scholar. ↩