Chociaż nie są to dokładnie to samo, ból mięśni i DOMS są często używane zamiennie, a oba terminy odnoszą się do bólu i sztywności mięśni spowodowanych aktywnością fizyczną. Jeśli kiedykolwiek miałeś trudności ze zginaniem się i podnoszeniem po treningu nóg lub nie mogłeś wygodnie wejść po schodach po długim biegu, doskonale znasz bóle mięśni i DOMS. Ale przede wszystkim dlaczego mięśnie bolą?
Chociaż bolesność mięśni zwykle nie jest przyjemna, istnieje dobra strona: często jest to znak, że włożyłeś wystarczająco dużo wysiłku, aby osiągnąć rezultaty. Istnieje jednak różnica pomiędzy „dobrym” bólem mięśni a bólem mięśni, który może stanowić problem (kontuzja).
Co to jest DOMS? Rodzaje bólu mięśni
DOMS (opóźniona bolesność mięśni) zwykle oznacza ból i/lub sztywność mięśni ćwiczonych podczas ćwiczeń. Opóźnione pojawienie się tej bolesności oznacza, że nie pojawia się ona bezpośrednio po wysiłku, ale pojawia się później.
Żeby było jasne, DOMS różni się od zwykłego bólu mięśni2. Ból mięśni1 i DOMS mają pewne wspólne cechy, ale różnią się czasem trwania.
Regularne bóle mięśni mogą pojawić się natychmiast po wysiłku fizycznym, natomiast DOMS pojawia się zwykle po około 24 godzinach. Ponadto normalny ból mięśni zwykle ustępuje szybko i trwa tylko kilka godzin, podczas gdy DOMS może utrzymywać się od trzech do siedmiu dni, a następnie stopniowo zanikać. Badania pokazują, że DOMS zwykle osiąga szczyt od 24 do 72 godzin po wysiłku.
DOMS różni się także od ostrego bólu mięśni, który może wystąpić podczas ćwiczeń, takiego jak uczucie pieczenia podczas wykonywania przysiadów lub intensywnych ćwiczeń. Kiedy podczas ćwiczeń odczuwasz ból mięśni, jest on zwykle spowodowany nagromadzeniem kwasu mlekowego i jonów wodorowych.
Kwas mlekowy jest produktem ubocznym wytwarzanym w mięśniach, gdy glukoza jest wykorzystywana jako energia podczas aktywności fizycznej. Chociaż kwas mlekowy może powodować dyskomfort podczas ćwiczeń3, po wysiłku jest szybko usuwany z mięśni i różni się od DOMS-ów.
Dlaczego mięśnie bolą?
Mówiąc najprościej, mięśnie bolą, ponieważ ćwiczenia powodują uszkodzenie tkanek, co prowadzi do reakcji zapalnej.
Czy to na bieżni, czy na siłowni, za każdym razem, gdy przekroczysz dotychczasową wytrzymałość swoich mięśni, dochodzi do mikrourazów we włóknach mięśniowych, a także do uszkodzeń otaczającej tkanki łącznej. Uszkodzenia spowodowane wysiłkiem fizycznym mogą wydawać się nieprzyjemne, ale w rzeczywistości jest to pierwszy i najważniejszy krok w kierunku zwiększenia i wzmocnienia mięśni. Podczas regeneracji organizm odbudowuje włókna mięśniowe, dzięki czemu stają się one bardziej elastyczne i podatne na adaptację, dzięki czemu możesz stać się silniejszy i bardziej odporny.
Mikrourazy te powodują reakcję zapalną w organizmie, co prowadzi do odczuwania bólu. Zapalenie stymuluje również zwiększony przepływ krwi do uszkodzonego obszaru, aby rozpocząć proces naprawy.
Krew zawiera tlen i składniki odżywcze potrzebne do naprawy włókien mięśniowych, więc zwiększony przepływ krwi sprzyja szybszej regeneracji. Poprawa krążenia pomaga również szybciej usuwać odpady metaboliczne z mięśni, co może zwiększyć uczucie bólu i zmęczenia, więc ich usunięcie może zmniejszyć te odczucia. Dodatkowo lepsze krążenie może pomóc złagodzić sztywność spowodowaną DOMS-ami.
Jakie treningi najprawdopodobniej powodują ból mięśni?
DOMS to możliwy efekt uboczny, który pojawia się po przekroczeniu aktualnej pojemności mięśni. Jeśli ćwiczysz z większą intensywnością, na przykład szybciej biegasz (jeździsz na rowerze lub wioślarstwie), podnosisz większe ciężary (lub robisz więcej powtórzeń) niż Twoje ciało jest przyzwyczajone, możesz spodziewać się DOMSów.
Według badań ból mięśni typu DOMS jest szczególnie prawdopodobny podczas ćwiczeń ekscentrycznych, których celem jest wydłużenie mięśni. Ćwiczenia te powodują większe obciążenie mięśni w porównaniu do ćwiczeń ukierunkowanych na mięśnie w inny sposób. Nadmierne obciążenie mięśni prowadzi do ich dodatkowego zniszczenia i powoduje ból.
Szczególnie podatne na DOMSy są osoby, które dopiero zaczynają ćwiczyć. Dzieje się tak, ponieważ ich mięśnie nie są jeszcze przystosowane do aktywności fizycznej, a każda nowa aktywność fizyczna przekracza możliwości ich mięśni. Dlatego też po nowym rodzaju ćwiczeń możesz odczuwać ból mięśni, nawet jeśli wykonujesz inną aktywność fizyczną. Mięśnie zaangażowane w nowy trening mogą nie przystosować się do normalnego treningu.
Dlatego eksperci zalecają, aby ćwiczący rozpoczynali nowe ćwiczenia od stopniowego zwiększania intensywności.
Jak radzić sobie z bólem mięśni
Kiedy bolą Cię mięśnie, sofa wydaje się idealnym miejscem na relaks. Lepiej jednak nie spędzać całego dnia na kanapie.
Ruch jest najlepszym lekarstwem – mówi, więc całkowity odpoczynek w ciągu dnia może pogorszyć ból. Zamiast tego zaleca wykonywanie ćwiczeń o niskiej intensywności, takich jak spacery lub lekki jogging, uprawianie jogi lub ćwiczenia rozciągające. Ćwiczenia te pomagają poprawić krążenie krwi, dzięki czemu układ sercowo-naczyniowy może dostarczać składniki odżywcze do mięśni i usuwać produkty przemiany materii.
Kiedy nie ruszasz się ani nie napinasz mięśni, ważne jest, aby zapewnić organizmowi to, czego potrzebuje, aby szybko wyleczyć uszkodzenia mięśni. Większość naprawy i wzrostu mięśni ma miejsce podczas snu, dlatego ważne jest, aby zapewnić sobie odpowiednią ilość i jakość snu. Jedz żywność wysokiej jakości, zawierającą odpowiednią ilość składników odżywczych, w tym białka. Dzięki temu Twoje ciało otrzyma narzędzia potrzebne do zakończenia procesu naprawy i wygojenia obolałych mięśni.
Czy ból mięśni to dobry znak? Kiedy bolesność staje się problemem?
W większości przypadków ból mięśni jest dobrym znakiem; to po prostu sygnał, że rzuciłeś wyzwanie swojemu ciału i ono próbuje dostosować się do treningów, którym je poddajesz. Jednak nie musisz odczuwać dużego bólu, aby uzyskać dobry i skuteczny trening. Możesz czerpać wiele korzyści zdrowotnych z ćwiczeń, takich jak zmniejszenie stresu i poprawa zdrowia układu krążenia, nawet jeśli następnego dnia nie odczuwasz bólu.
Istnieje również różnica między produktywną bolesnością mięśni po wysiłku a poważnym problemem. Jak więc rozpoznać, który jest który?
Po pierwsze, kiedy doznasz kontuzji, często pamiętasz konkretny „moment” podczas ćwiczeń, który rozpoczął ból. Jeśli podczas ćwiczeń poczujesz nagły, ostry ból, który wydaje się nietypowy lub usłyszysz trzaskający dźwięk, prawdopodobnie doznałeś poważnego urazu. Jednak powszechny ból mięśni rzadko jest kojarzony z konkretnym słyszalnym lub namacalnym momentem, ale raczej kumuluje się w czasie i zawsze pojawia się po zakończeniu treningu.
Co więcej, jeśli u pacjenta wystąpi poważny uraz mięśni wymagający pomocy lekarskiej, taki jak naciągnięcie mięśnia lub złamanie przeciążeniowe, podstawowy ból nie zmniejsza się ani nie ustępuje przez kilka dni. Najprawdopodobniej ból pozostaje taki sam lub się nasila. Jeśli przez pięć lub więcej dni po treningu nadal odczuwasz ból, może to oznaczać poważną kontuzję.
Oprócz czasu trwania bólu, intensywność bólu może również pomóc w określeniu, czy ból mięśni jest bardziej niebezpieczny. DOMS-owi często towarzyszy ogólne zmęczenie mięśni i sztywność stawów. Twoje mięśnie mogą być delikatne w dotyku. Ból, który można opisać jako ostry, strzelający lub pulsujący, któremu towarzyszy intensywny obrzęk i pulsowanie, najprawdopodobniej wskazuje na uraz.
W bardzo rzadkich przypadkach nadmierne ćwiczenia powodujące znaczne uszkodzenie mięśni mogą prowadzić do niewydolności nerek i stanu zagrażającego życiu zwanego rabdomiolizą. Typowe objawy tej choroby obejmują osłabienie mięśni, sztywność mięśni, ból mięśni i zmiany koloru moczu. W przypadku wystąpienia nadmiernego bólu mięśni, obrzęku mięśni lub ciemnego koloru moczu należy natychmiast skontaktować się z lekarzem.
Ogólnie rzecz biorąc, jeśli nie masz pewności, czy Twój ból mięśni to DOMS, czy poważniejszy problem, skontaktuj się z fizjoterapeutą lub innym pracownikiem służby zdrowia. Lekarz powinien wykonać kilka podstawowych badań, aby ustalić przyczynę bólu i w razie potrzeby podjąć działania mające na celu jego złagodzenie.
Przypisy
- Marta Rawińska, Małgorzata Starzec-Proserpio (2022). Terapia psychoseksualna u ujęciu interdyscyplinarnym. Studium przypadku: pacjentka z zaburzeniami lękowymi i nadmiernym napięciem mięśni dna miednicy. Przegląd psychologiczny. Semantic Scholar. ↩
- Marcio Luís Duarte, R. Mallmann, Simone Botelho Alvarenga et al. (2020). Obustronne ropne zapalenie mięśni (pyomyositis) kończyn dolnych u chorego na cukrzycę: opis przypadku i przegląd literatury. . Semantic Scholar. ↩
- J. Szlązak, A. Grodzicka, M. Krause et al. (2016). Badania wpływu wieku ratowników górniczych na częstość skurczów ich serca i masę ciała podczas ćwiczeń ratowniczych. . Semantic Scholar. ↩
Marta Rawińska, Małgorzata Starzec-Proserpio (2022). Terapia psychoseksualna u ujęciu interdyscyplinarnym. Studium przypadku: pacjentka z zaburzeniami lękowymi i nadmiernym napięciem mięśni dna miednicy. Przegląd psychologiczny. Semantic Scholar. ↩
Marcio Luís Duarte, R. Mallmann, Simone Botelho Alvarenga et al. (2020). Obustronne ropne zapalenie mięśni (pyomyositis) kończyn dolnych u chorego na cukrzycę: opis przypadku i przegląd literatury. . Semantic Scholar. ↩
J. Szlązak, A. Grodzicka, M. Krause et al. (2016). Badania wpływu wieku ratowników górniczych na częstość skurczów ich serca i masę ciała podczas ćwiczeń ratowniczych. . Semantic Scholar. ↩